Duathlon lange afstand build-plan 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een echte voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse build-plan bouwt voort op het basisplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, dus om je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden richting het einde van het blok gecombineerd met Sweetspot- en krachtuithouding 3-intervallen, vooral om op de fiets een te hoge lactaatproductie tegen te gaan. De training is nog steeds sterk "gepolariseerd": de rustige sessies moeten echt ontspannen zijn en de snelle sessies juist hard genoeg. Toch is het belangrijk, vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies, dat je ze realistisch uitvoert, dus niet té intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg ook voor voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies.
Bij het lopen wordt de lange duurloop nu aangevuld met "snellere" stukken in de bovenste basiszone. Dit ondersteunt je basis in combinatie met tempohardheid, zonder te veel energie te kosten.
Belangrijk: niet elke dag is hetzelfde. Op een stressvolle dag kan het best zijn dat je de intensiteit tijdens de sessie naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Trainingslogica en belasting
De build-fase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 130 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Ramp van 50% naar 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 extra stappen
LIT-training. Tijd: 1h10 (18 min @Fatmax inbegrepen) HR: ca. 60-70% van HRmax. Belastingsgevoel: 4-5 van 10. Cadansadvies: 85 tot 95 rpm. Effect: mitochondriale biogenese, verschuiving in spiervezeltype, verbetering van de vetstofwisseling. LIT is niet hetzelfde als Fatmax.
Doe 30 minuten atletische training / core stability. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijwaartse plank op de onderarmen - enz.
60 min @ 75% | 8x 0 min belasting / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT aflopende training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Belastingsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min belasting / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je snelheid op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Doe 30 minuten atletische training / core stability. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijwaartse plank op de onderarmen - enz.
40 min @ 70% | 6x 0 min belasting / 1 min rustig
Het doel is om je voor te bereiden op de race van morgen. De intensiteit van de loop mag eerder te rustig dan te intensief zijn.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze op 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
80 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Vooral een rustige basisduurloop die richting het einde progressief wordt opgebouwd. Deze loop dient in de eerste plaats om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde je tempohardheid te ontwikkelen.
2 h @ 60%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.