Duathlon lange afstand Peak 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Je hebt nu ook de tweede blok van 12 weken succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast de bekende VO2max-sessies ook enkele sessies op zogeheten "racepace" bij. Die laten je wennen aan de wedstrijdsnelheid en trainen je lichaamsgevoel voor de wedstrijddag.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op consistentie. Dat herken je opnieuw aan de 3-1, 2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur echt zo goed mogelijk aan te houden, ook wanneer afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling verstoren. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week goed uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom ook altijd naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind: als je echt helemaal geen zin of energie hebt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering zijn doorslaggevend. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 100 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om de volgende sessies fris te kunnen oppakken.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral als activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Doe een 30 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijwaartse plank op de onderarmen - enz.
Ramp van 50% naar 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 extra stappen
HIT-training in de ontwikkelzone: 4x3 min op 106% van FTP (pauze: 4 min). Gevoel van inspanning: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een verhoging van de koolhydraatopnamesnelheid.
10 min @ 70% | Ramp van 70% naar 85% | 5 min @ 70% | 6x 3 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
HIT: 10 min inlopen in de lage basisduurzone 1; 5 min opbouwend van de lage basisduurzone 1 naar de hoge basisduurzone 2; 5 min.
Doe een 30 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijwaartse plank op de onderarmen - enz.
Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55%
LIT-training. Gevoel van inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
70 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Vooral een rustige basisduurloop, die richting het einde progressief wordt opgebouwd. Deze loop dient primair om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
45 min @ 60% | 8x 0 min belasting / 6 min rustig | 45 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van de duathlontraining.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij zou er niet meer dan 10 min.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privéleven of vermoeidheid druk zetten, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.