Duathlon lange afstand Peak Plan 12 weken met 3 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de Base- en Buildfase zijn voorbij en de peakfase, dus de wedstrijdfase, staat voor de deur.
Als je de laatste twee fasen grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaataanmaak al licht gedaald, en je zou vooral top voorbereid moeten zijn op de komende langere en intensievere trainingen — mentaal, musculair en ook qua banden- en peesstructuur.
De komende 12 weken zijn afgestemd op drie hoofdwedstrijden. Na elke race proberen we je genoeg rust te geven, zodat je de wedstrijd als prikkel voor je vorm kunt benutten. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 129 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden, net als in de app.
45 min @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de versnellingen je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Voer een 30 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining uit. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - onderarmplank - zijplank op de onderarm - enz.
15 min @ 75% | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig | 3x 4 min inspanning / 2 min rustig | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de race in het weekend: de intervallen loop je sneller dan het beoogde racetempo, de pauzes houd je bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Tijd: 1u31 met 3 inspanningen in de ontwikkelingszone (op gevoel en zeker niet forceren!) + 4 korte VO2max-intervallen. Ervaren inspanning: 6 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
20 min @ 80%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij zou het niet meer dan 10 min mogen zijn.
Voer een 30 minuten durende mobiliteit-/Blackroll-sessie uit. Warm op met een mobiliteitsroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: een easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op racetempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2 u @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid parten speelt, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk goed te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.