Duathlon korte afstand basis 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse basisplan laat je geleidelijk kennismaken met de duathlonsport. De eerste weken zijn bedoeld als instap in regelmatige training en hebben vooral een motorische focus. Pas later draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen te laten wennen aan de omvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, herstel op ma+vr.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in het lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is het risico op ziekte of blessures groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Juist die consistentie brengt je vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je agenda het niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom altijd naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind. Als je echt helemaal geen zin in training hebt, kan het beter zijn om pauze te nemen of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 72 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
40 min @ 80%
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Doe een mobiliteits-/foamrolsessie van 30 minuten. Warm op met een mobiliteitsroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
Opbouw van 50% naar 80% | 7x 0 min inspanning / 5 min rustig | Afbouw van 70% naar 50%
Deze training komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
35 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Doe een mobiliteits-/foamrolsessie van 30 minuten. Warm op met een mobiliteitsroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
75 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van de duathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.