Duathlon korte afstand basisplan 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse basisplan is de start van je voorbereiding. De eerste weken helpen je om na de offseason weer in training te komen en zijn vooral gericht op motoriek. Daarna draait het erom je motor groter te maken: je VO2max verhogen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling verstoren. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Als je de structuur verandert en meerdere dagen achter elkaar zonder pauze traint, wordt de kans op ziekte of blessures groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie doorbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 129 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
10 min @ 50% | Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55% | Opbouw van 55% naar 75% + 2 extra stappen
Deze training komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Doe een 45 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - onderarmplank - zijwaartse onderarmplank - enz.
30 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en met de strides je motoriek te trainen en de "snelle" spiervezels te activeren, zonder te veel lactaat te produceren.
16 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartprestatie die je in deze training bereikt.
Opbouw van 50% naar 80% | 4x 5 min inspanning / 5 min rustig | Afbouw van 70% naar 50%
Hartslag: ca. 60-70% van HRmax. Inspanningsgevoel: 4-5 van 10. Cadansrichtlijn: 85 tot 95 rpm. Effect: mitochondriale biogenese, verschuiving in spiervezeltype, verbetering van de vetstofwisseling. LIT is niet hetzelfde als FatMax.
10 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Doe een 45 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - onderarmplank - zijwaartse onderarmplank - enz.
50 min @ 70%
Deze loop dient vooral voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in het onderste deel van basisduur 1.
2:30 u @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde ook de tempohardheid te ontwikkelen.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de volgende aandachtspunten: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.