Duathlon korte afstand Build 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
De eerste 12 weken heb je succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast motorische onderdelen ook VO2max-sessies bij. Die moeten je motor groter maken, oftewel je VO2max (prestatievermogen) verhogen. Daarnaast verhogen we vooral bij het lopen de lengte iets, zodat je verder aan de trainingsomvang went en je belastbaarheid opbouwt.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op continuïteit. Dat zie je terug in de 3-1, 2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling verstoren. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de herstel- en ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de continuïteit onderbroken. Juist met continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige sessies week na week consequent uit. Die continuïteit leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom ook altijd goed naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind. Als je je een keer absoluut niet fit voelt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De opbouwfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 72 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna ervoor zorgen dat je de prikkel kunt verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
50 min @ 80%
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met strides de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Doe een 30 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - leg raises - onderarmplank - zijwaartse onderarmplank - enz.
Ramp van 50% naar 80% | 7x 3 min belasting / 4 min rustig | Ramp van 70% naar 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Doe een 30 minuten durende mobility-/Blackroll-sessie. Warm op met een mobility-routine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
20 min @ 70% | 1x 1 min belasting / 1 min rustig | 1x 2 min belasting / 1 min rustig | 1x 3 min belasting / 1 min rustig + 7 verdere stappen
Het doel van de minutenlopen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
2 uur @ 60%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van de duathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk opleveren, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.