Duatlon korte afstand Build 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
De eerste 12 weken heb je succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast de motorische onderdelen nog extra VO2max-sessies bij. Die moeten je motor groter maken, oftewel je VO2max en prestatievermogen verhogen. Daarnaast verlengen we de trainingen nog iets, zodat je aan de omvang went en je belastbaarheid verder toeneemt.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op consistentie. Je herkent dit aan de 3-1,2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de resterende trainingen week na week uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Luister daarom ook altijd naar jezelf en je lichaam en volg het plan niet blind. Als je een keer echt geen zin of energie hebt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugloopt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 105 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze run dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Doe een atletiek-/stabiliteitstraining van 30 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarm - enz.
18 min @ 60% | opbouw van 60% naar 85% | 10x 1 min belasting / 0 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze training bereikt.
20 min @ 70% | 8x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestatievermogen op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
Doe een atletiek-/stabiliteitstraining van 30 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarm - enz.
opbouw van 50% naar 80% | 8x 1 min belasting / 5 min rustig | afbouw van 70% naar 50%
Deze training komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
20 min @ 73% | 3x 12 min belasting / 2 min rustig | 15 min @ 65%
Deze training helpt je basis in de hogere basisuithoudingszone te stabiliseren.
2:15 h @ 60%
Trainingsdoel: trainingen voor basisuithouding vormen het grootste deel van de duatlontraining.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk oplevert, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.