Duathlon korte afstand Build Plan 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen: je motor groter maken. Deze intervallen worden echter langer en worden richting het einde van het blok gecombineerd met sweetspot- en krachtuithouding 3-intervallen, vooral om op de fiets een te hoge lactaatproductiesnelheid tegen te gaan. De training blijft sterk "gepolariseerd": rustige sessies moeten echt ontspannen zijn en snelle sessies juist voldoende hard. Belangrijk is wel, vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies, dat je ze realistisch uitvoert en dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen zou die niet duidelijk boven je drempelhartslag mogen liggen (5-8 slagen/min is oké). Let ook op voldoende koolhydraatinname voor en tijdens deze hoogintensieve sessies.
Bij het lopen wordt de lange duurloop nu aangevuld met "snellere" stukken in de bovenste basiszone. Dit ondersteunt je aerobe basis in combinatie met tempohardheid, zonder te veel energie te kosten.
Belangrijk: niet elke dag is hetzelfde. Op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de training naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en overkomt zelfs wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met iets lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugvalt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 129 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workout-grafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Ramp van 50% naar 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 extra stappen
LIT-training. Tijd: 1u10 (18 min @Fatmax inbegrepen) Hartslag: ca. 60-70% van je maximale hartslag. Inspanningsgevoel: 4-5 van 10. Cadansrichtlijn: 85 tot 95 rpm. Effect: mitochondriale biogenese, verschuiving in spiervezeltype, verbetering van de vetstofwisseling. LIT is niet hetzelfde als Fatmax.
Doe een atletiek-/stabiliteitstraining van 30 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarmen - enz.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT-decrease-training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Inspanningsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
Doe een atletiek-/stabiliteitstraining van 30 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarmen - enz.
50 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze bij 5 min). Inspanningsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
20 min @ 73% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 15 min @ 65%
Deze sessie helpt je basis in de bovenste basiszone te stabiliseren.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
Zo lees je de workout-grafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk zet, schrap dan eerst secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.