Baseplan halve/middellange afstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit baseplan van 12 weken is de aftrap van je voorbereiding op de halve afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de off-season weer in de training te komen en leggen vooral de nadruk op motorische inhoud. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen aan de trainingsomvang te laten wennen en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1/2-1-structuur: dus belasting op di-do en za+zo, herstel op ma+vr.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling overhoophalen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de resterende trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 82 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (steeds 25 meters/yards rugslag/schoolslag/vrije slag afwisselend) 8x50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint + 37,5 meters/yards rustig) met 30'' pauze 4x100 meters/yards aerobe basiszone 1 (25 meters/yards klassieke rugslag + 50 meters/yards vrije slag in aerobe basiszone 1 + 25 meters/yards progressief) met 30'' pauze 8x100 meters/yards vrije slag armen met pull buoy
10 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
18 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartbelasting die je in deze training bereikt.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen 6x50 meters/yards (25 meters/yards vrije slag catch-up + 25 meters/yards vrije slag), pauze 20 seconden 6x200 meters/yards (50 meters/yards aerobe basiszone 1+ + 100 meters/yards aerobe basiszone 1 + 50 meters/yards tempo-duurzone), pauze 30 seconden 4x50 meters/yards rugslag, pauze 20 seconden 200 meters/yards schoolslag 4x50 meters/yards vlinderslag eenarmig, pauze 15 seconden 8x50
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 4x10 min @85% FTP ; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min) Belastingsgevoel: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
40 min @ 70%
Deze loop dient vooral ter activatie en wordt bewust rustig in de lage aerobe basiszone 1 gelopen.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het eind de tempohardheid verder te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid toeneemt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.