Halve-/middellangeafstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base Plan is de start van je voorbereiding op de halve afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen te laten wennen aan de trainingsomvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: dus belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling verstoren. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt de kans op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de consistentie doorbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de resterende trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, een zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 120 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
In de eerste weken moet je bij krachttraining met heel weinig gewicht werken en erop letten dat je nooit tot je limiet gaat.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend 25 meters/yards rugslag, schoolslag en borstcrawl) 8 series van 50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint + 37,5 meters/yards rustig) met 30 seconden pauze 4 series van 100 meters/yards basisuithouding 1 (25 meters/yards oud-Duitse rugslag + 50 meters/yards borstcrawl basisuithouding 1 + 25 meters/yards progressief), met 30 seconden pau
10 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
18 min @ 60% | opbouw van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
opbouw van 55% naar 75% | afbouw van 75% naar 55%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
60 min @ 75%
Rustige basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen 6 keer 50 meters/yards (25 meters/yards borstcrawl catch-up drill + 25 meters/yards borstcrawl) met 20 seconden pauze tussen elke set 6 keer 200 meters/yards (50 meters/yards basisuithouding 1+ + 100 meters/yards basisuithouding 1 + 50 meters/yards basisuithouding 2) met 30 seconden pauze tussen elke set 4 keer 50 meters/yards
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 4x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
40 min @ 70%
Deze loop dient vooral voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in de lage basisuithoudingszone 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: bij de eerste twee 1e & 2e.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.