Halve-/middellangeafstand opbouwplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse opbouwplan bouwt voort op het basisplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden wel langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname voor en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best zijn dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met iets lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Als afsluiting van het blok is een halve marathon een goede optie. A: om weer langzaam te wennen aan wedstrijdstress en de wedstrijdsfeer, en B: om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft uitgepakt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie doorslaggevend. Die wordt ondersteund door het consequent volgen van de 3-1, 2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De opbouwfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustig werk, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugvalt. In dit plan is het belangrijk om de rustige dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 142 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het aantal sets. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards vrije slag benen sprint/25 meters/yards benen naar keuze rustig, pauze: 30 seconden. 4x25 meters/yards vrije slag met vinnen opbouw - de laatste 10 meters/yards met maximale slagfrequentie, pauze: 30 seconden. 6x50 meters/yards vrije slag SNEL (95% intensi
50 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | Opbouw van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig doorfietsen.
60 min @ 60%
Direct na de FTP-test
Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55%
LIT-training. Belastinggevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
15 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 100 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 series van: 12,5 meters/yards maximale sprint en daarna 37,5 meters/yards rustig, met 30 seconden pauze tussendoor. 100 meters/yards rustig zwemmen. 4 series van: de eerste 15-25 meters/yards onder water en daarna de resterende 25 meters/yards rustig zwemmen, met 30 seconden p
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het aantal sets. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
45 min @ 70%
Deze loop dient vooral ter activatie en wordt bewust rustig gelopen in de onderste basisduurzone 1.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT decrease-training: 4 x (1 min op 125% / 2 min op 108% van FTP). Belastinggevoel: ca.
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: even banen alleen benen, oneven banen 25 meters/yards technische oefening/25 meters/yards vrije slag versnelling. 300 meters/yards vrije slag in basisduurzone 1. 6x50 meters/yards: 2 x (25 meters/yards vlot*/25 meters/yards rustig, 25 meters/yards rustig/25 meters/yards met 90-95% inzet, 50 meters/yards
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere segmenten nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandssegmenten geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving als context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.