Opbouwplan halve/middellange afstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weken opbouwplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweet spot- en intervallen voor krachtuithoudingsvermogen 3. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: die mag aan het einde van de intervallen niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg daarnaast voor voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de training naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Als afsluiting van het blok is een halve marathon een goede optie. Enerzijds om weer rustig te wennen aan wedstrijdstress en de racesfeer, anderzijds om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft uitgepakt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt geborgd door de 3-1-, 2-1-structuur consequent aan te houden. Dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De opbouwfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 151 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de opname van de prikkel mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
600 meters/yards | 8x variabele belasting / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele belasting / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: even banen benen, oneven banen 25 meters/yards techniekdrill/25 meters/yards vrije slag met versnelling. 300 meters/yards vrije slag in basisuithoudingsvermogen 1. 6x50 meters/yards: 2 series van (25 meters/yards vlot*/25 meters/yards rustig, 25 meters/yards rustig/25 meters/yards op 90-95% intensiteit,
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het aantal sets. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 6x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 6x variabele belasting / 1 min rustig + 8 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards vrije-slagbeenslag sprint/25 meters/yards willekeurige beenslag rustig.
60 min @ 75% | 8x 0 min belasting / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | ramp van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig doorfietsen.
60 min @ 60%
Direct na de FTP-test.
Ramp van 55% naar 75% | ramp van 75% naar 55%
LIT-training. Gevoel van inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
15 min @ 70% | 4x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 4x 1 min belasting / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 100 meters/yards | 4x variabele belasting / 1 min rustig + 5 extra stappen
Zwem 400 meters/yards om in te zwemmen. Daarna volgen vier sets: zwem telkens 12,5 meters/yards maximale sprint en daarna 37,5 meters/yards rustig, met 30 seconden pauze tussen de sets.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het aantal sets. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
50 min @ 70%
Deze loop dient vooral ter activatie en wordt bewust rustig gelopen in het onderste deel van basisuithoudingsvermogen 1.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT Decrease Training: 4 x (1 min op 125% / 2 min op 108% van FTP). Gevoel van inspanning: ca.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
10 min @ 50% | ramp van 55% naar 75% | ramp van 75% naar 55% | ramp van 55% naar 75% + 2 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.