Halve/middellange afstand piekplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het er echt om! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de piekfase, dus de beslissende fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaatvorming al licht gedaald, en je zou vooral ook mentaal én fysiek voorbereid moeten zijn op de komende lange sessies — dus ook musculair en structureel wat betreft banden en pezen. Deze worden nu steeds vaker op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn gericht op twee wedstrijden over de halve afstand. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de piekfase ingebouwd, omdat veel atleten meer dan één seizoenshoogtepunt hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na het eerste hoogtepunt moeten invullen. We proberen je na de race genoeg rust te geven, zodat je de wedstrijd als prikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je echt goed naar je lichaam luistert — in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering zijn doorslaggevend. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 100 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards vrije slag benen met 20 seconden pauze. 4x50 meters/yards vrije slag: tien slagen maximale kracht, de rest rustig, met 20 seconden pauze. 100 meters/yards rustig zwemmen. 3 rondes: 3x100 meters/yards vrije slag opbouwen vanaf aerobe basiszone 1.
15 min @ 80% | 3x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 75%
Deze sessie bereidt het lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo en houd de pauzes bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-inspanningen (op gevoel en niet forceren!) + 2-3 korte minutenintervallen. Ervaren inspanning: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
400 meters/yards | 3x variabele inspanning / variabel rustig
Doe een korte inspectie van het zwemparcours. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als je die gebruikt) of een nabijgelegen meer.
10 min @ 75% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 75%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 2x 3 min inspanning / 3 min rustig | 2x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
3 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid meespeelt, schrap dan eerst de bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.