Langeafstand Base-plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weken Base-plan is de start van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken dienen als herstart na de off-season en zijn vooral motorisch gericht. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het hardlopen te laten wennen aan de omvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op continuïteit. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling verstoren. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen vinden de gewenste aanpassingen in het lichaam plaats. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessures groot. Dan stort het systeem in en wordt de continuïteit onderbroken. Maar juist met continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je agenda niet anders toelaat, en voer de overige sessies week na week consequent uit. Die continuïteit leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, een strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 81 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna opname en herstel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 9
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de gekoppelde workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
300 meters/yards | 8x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 8x variabele belasting / 0 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend 25 meters/yards rugslag/schoolslag/vrije slag) 8 rondes van 50 meters/yards (25 meters/yards versnelling + 25 meters/yards rustig), 30 seconden pauze 4 rondes van 100 meters/yards basisuithoudingsvermogen 1 (25 meters/yards oude rugslag + 50 meters/yards vrije slag LIT + 25 meters/yards versnelling), 30 seconden pauze 8 rondes van 100 meters/yards
15 min @ 75% | 7x 1 min belasting / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Rampe van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Tijd 1u30 kernblok: 3x (6x40s/20s) Hartslag: ca. >90% van de maximale hartslag Belastingsgevoel: 8-9 van 10 Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en herstel.
300 meters/yards | 10x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan in volledige slag. De technische oefeningen gaan als volgt: 10x 50 meters/yards afwisselen tussen de volgende oefeningen en vrije slag, pauzetijd: 20s: 1.
40 min @ 80% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Rampe van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x15 min @85% FTP ; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min) Belastingsgevoel: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:35 u @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.