Langeafstand basisplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse basisplan is de start van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de off-season weer in de training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen te laten wennen aan de omvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling door elkaar halen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is het risico op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de continuïteit onderbroken. Maar juist met die continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een robuuste basisconditie, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 125 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna opname en herstel mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 7
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herh. zwaar wordt, maar let erop dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 200 meters/yards + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x100 meters/yards met snorkel/korte vinnen: 50 meters/yards catch-up drill/50 meters/yards vrije slag met versnelling.
50 min @ 70%
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in de lage aerobe basiszone 1.
16 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
Opbouw van 45% naar 60% | 6x 0 min inspanning / 3 min rustig | Opbouw van 55% naar 45%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
300 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: 25 meters/yards vrije-slagbenen zonder plankje (handen ook tijdens het ademen voor bij elkaar).
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze na 5 min). Ervaren belasting: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards beentraining met 20" pauze. 4x100 meters/yards vrije slag met catch-up drill en 30" pauze. 2x50 meters/yards rugslag met 30" pauze. 8x100 meters/yards vrije slag met finger paddles en 30" pauze. 100 meters/yards ontspannen zwemmen. 400 meters/yards vrije slag met armentraining en pull buoy 2
2 u @ 75%
Rustige basisduurloop. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid oploopt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert het plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.