Langeafstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weken Base Plan is de kick-off van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken helpen je om na de off-season weer in het trainen te komen en zijn vooral motorisch gericht. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen te laten wennen aan de trainingsomvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: dinsdag-donderdag en zaterdag+zondag belasting, maandag+vrijdag ontlasting.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekplanning in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de consistentie onderbroken. Juist door consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je agenda niet anders toelaat, en voer de resterende trainingen week na week goed uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 163 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 9
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de gekoppelde workoutbestanden zoals in de app.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, waarbij elke derde baan normaal wisselslagtempo is. 10 rondes van elk 50 meters/yards techniekdrill, met 20 seconden pauze: 1.
We verhogen nu het aantal herhalingen in de krachttraining. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 400 meters/yards + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x100 meters/yards met snorkel en korte vinnen: 50 meters/yards aantikken/catch-up, 50 meters/yards vrije slag progressief; pauze: 20 seconden. 8x50 meters/yards vrije slag in basisduur 2-tempo; pauze: 15 seconden. 400 meters/yards vrije slag armen rustig. 8x100 meters/yards vrije slag in basisduur 2-tempo; pauze: 20 seconden. 400 meters/yards afwisselend.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Duur 1u30. Hoofdset: 3x (7x40s/20s). HF: ca. >90% van HFmax. Ervaren inspanning: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
Voer een mobility/blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
15 min @ 75% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 10x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen naar keuze, 6x50 meters/yards: 10 slagen maximale inzet, rest rustig, pauze: 30 seconden. 6x150 meters/yards vrije slag armen met weerstandshort/parachute en vingerpaddles, pauze: 20 seconden. 4x25 meters/yards sculling, pauze: 15 seconden. 6x100 meters/yards vrije slag armen met
We verhogen nu het aantal herhalingen in de krachttraining. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
45 min @ 70%
Deze loop dient vooral als activatie en wordt bewust rustig gelopen in de onderste basisduur 1-zone.
Opbouw van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x15 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:35 u @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
400 meters/yards | 1x variabele inspanning / variabel rustig | 4x variabele inspanning / variabel rustig | 200 meters/yards + 5 extra stappen
7 x 400 meters/yards: 1. 400 meters/yards inzwemmen 2. 25 meters/yards vrije-slagbenen zonder plank (handen bij elkaar), daarna 75 meters/yards vrije slag met 5 slagen rustig.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk zetten, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.