Langdistance Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen op niveau 3. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatproductiesnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de training naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Daarnaast wordt het lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de buildfase, vooral bij het hardlopen in de vorm van eindversnellingen rond het beoogde marathon-wedstrijdtempo. Ook de drempelsnelheid wordt richting het einde van het blok getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon een goede optie: ten eerste om weer rustig te wennen aan wedstrijdspanning en racesfeer, en ten tweede om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt ondersteund door het consequent aanhouden van de 3-1,2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met genoeg rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken dan bedoeld. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 97 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totale aantal uren, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar gebaseerd op de echte items uit het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube een groot aantal meedoevideo’s aan die we van harte aanbevelen.
400 meters/yards | 6x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 8x variabele belasting / 1 min rustig + 8 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards benen met zwemplank: 25 meters/yards vrije slag-beenslag sprint / 25 meters/yards beenslag naar keuze rustig.
15 min @ 70% | 5x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min belasting / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT Decrease-training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Inspanningsgevoel: ca.
200 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig + 8 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards eenarmige vlinderslag, pauze 15 seconden. 4x50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards vrije slag), pauze 20 seconden. 4x100 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards vrije slag + 25 meters/yards achter aantikken + 25 meters/yards vrije slag), pauze 20 seconden. 4x50 meters/yards (25 meters/yards opbouwend + 25 meters/yards rustig), pauze.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral ter activatie; de strides aan het einde helpen om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze op 5 min). Inspanningsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:30 u @ 75% | 20 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempovastheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen krijgen meer breedte, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, dagelijks leven of vermoeidheid druk geven, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.