Langeafstand Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weken buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen — met andere woorden: je motor groter maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen niveau 3. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de training naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de training "zo goed mogelijk" af te werken. Dus liever drie blokken met iets lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Daarnaast wordt het lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de piekfase, vooral bij het hardlopen in de vorm van eindversnellingen rond het beoogde marathonwedstrijdtempo. Ook de drempelsnelheid wordt richting het einde van dit blok getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon een goede optie: A om langzaam weer te wennen aan wedstrijddruk en wedstrijdsfeer, en B om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt geborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met genoeg rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 141 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de gekoppelde workoutbestanden zoals in de app.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 8 verdere stappen
Start met 400 meters/yards inzwemmen. 6 rondes van 50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards borstcrawlbenen sprint en 25 meters/yards beenslag van een zwemslag naar keuze in rustig tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 verdere stappen
HIT decrease-training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Belastingsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 verdere stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 verdere stappen
200 meters/yards inzwemmen. 4*50 meters/yards eenarmige vlinderslag, pauze 15" 4*50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards borstcrawl), pauze 20" 4*100 meters/yards (25 meters/yards catch-up voor + 25 meters/yards borstcrawl + 25 meters/yards aantikken achter + 25 meters/yards borstcrawl), pauze 20" 4*50 meters/yards (25 meters/yards opbouw + 25 meters/yards rustig zwemmen), pauze 2
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube een groot aantal video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - sweetspottraining: 4x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze na 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 2 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen - elke derde baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande trainingsprikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.