Langdistanz Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het echt gebeuren! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, dus de beslissende fase van je voorbereiding op de lange afstand, staat voor de deur. Nog 12 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk moeten zijn gestegen, je lactaatvormingssnelheid al licht gedaald moeten zijn en je zou vooral ook mentaal én fysiek voorbereid moeten zijn op de komende lange trainingen — dus zowel spiermatig als structureel, vanuit banden en pezen. Deze sessies worden nu vaker op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd. Aan het begin van de peakfase richt dit tempo zich op de generale repetitie: een halve afstand 5 weken voor het seizoenshoogtepunt, je lange afstand. Kun je deze testrace om welke reden dan ook niet in een echte wedstrijd doen, doe dan een DIY halve afstand of een testdag. Eventueel kun je ’s ochtends een zware set in het zwembad zwemmen (20x100 meters/yards wedstrijdtempo met 15 sec pauze) en daarna 90 km fietsen plus 21 km lopen als koppeltraining uitvoeren. Belangrijk is dat je probeert alles precies zo te doen als tijdens je lange afstand: het volledige materiaal, de geplande wedstrijdvoeding en ook de directe voorbereiding in de laatste 2-3 dagen zoals je die op dag X wilt aanpakken. De trainingsweek vóór de halve afstand is vrijwel hetzelfde gepland als je raceweek voor dag X. Dit moet je zoveel mogelijk zekerheid geven wanneer het erop aankomt.
Veel van de komende trainingen zijn dus niet alleen een optimale fysiologische voorbereiding, maar moeten je ook mentaal voorbereiden op wat je op racedag te wachten staat. Daarnaast vinden we het belangrijk dat je in realistische zones van de wedstrijdintensiteit traint, zodat ook je motoriek went aan de belasting die je kunt verwachten. Onderschat ook racenutrition niet: zoals in het plan steeds wordt vermeld, kun je je maag-darmstelsel laten wennen aan de opname van koolhydraten en de hoeveelheid daarvan geleidelijk verhogen. Let in deze peakfase in het algemeen op gezonde, evenwichtige voeding, veel slaap en een gezonde leefstijl. Dat is een van de belangrijkste factoren om de training optimaal uit te voeren en de prikkels goed te verwerken. Net als in de twee fases hiervoor geldt: consistentie is de sleutel tot succes. Probeer je daarom aan de aangegeven structuur en intensiteiten te houden. Doe de rustige sessies dus echt ontspannen en overdrijf ook niet met intensiteit of omvang bij de wedstrijdtempo- of lange sessies. Meer is niet altijd beter — integendeel: de juiste prikkel is waar het om draait.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 137 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna genoeg herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 7
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we sterk aanbevelen!
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen, techniek naar keuze, 6x50 meters/yards: 10 slagen maximale inspanning, de rest rustig.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt het lichaam voor op de wedstrijd in het weekend: de intervallen loop je iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo, de pauzes houd je bewust rustig.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen, 4x50 meters/yards vrije-slagbenen, pauze: 20 seconden. 4x50 meters/yards vrije slag: 10 slagen op maximale snelheid, de rest rustig zwemmen.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-belastingen (afhankelijk van je gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Ervaren inspanning: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
100 meters/yards | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 1 min @ ?%
Korte verkenning van het zwemparcours van de wedstrijd. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit wordt gezwommen) of een lokale plas.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy tussendoor.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
200 meters/yards | 5x variabele inspanning / variabel rustig | 3x variabele inspanning / variabel rustig | 200 meters/yards
"200 meters/yards inzwemmen, 5x100 meters/yards (25 meters/yards vrije slag armen, 25 meters/yards vrije-slagbenen/schoolslagarmen, 50 meters/yards vrije slag volledige banen), 1200 meters/yards (3x(4x75 meters/yards (25 meters/yards vrije slag max, 50 meters/yards rustig) met 1' pauze), 200 meters/yards uitzwemmen"
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.