Mijn eerste sprint-/volkstriathlon Build 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De onderstaande inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
De eerste 12 weken heb je succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast de motorische onderdelen ook VO2max-trainingen bij. Die moeten je motor groter maken: je VO2max, oftewel je prestatievermogen, verhogen. Daarnaast bouwen we vooral bij het hardlopen de duur iets verder uit, zodat je verder went aan de trainingsomvang en je belastbaarheid opbouwt.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op continuïteit. Dat herken je opnieuw aan de 3-1,2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur echt zo goed mogelijk aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling door elkaar halen. Alleen door belasting te combineren met het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de continuïteit onderbroken. En juist met continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die continuïteit leidt uiteindelijk tot succes. Luister daarom ook altijd naar jezelf en je lichaam en volg het plan niet blind: als je je een keer echt helemaal niet klaar voelt om te trainen, kan het beter zijn om rust te nemen of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 80 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen goed als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
45 min @ 80%
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
300 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 11 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards: 25 meters/yards freestyle kick zonder plankje (houd je handen ook tijdens het ademen voor je bij elkaar), 25 meters/yards vrije slag met versnelling.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 40% | 3x 3 min inspanning / 1 min rustig | 10 min @ 40% + 3 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 2x3x3 min @88% FTP. Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijk een verhoging van de fractionele benutting.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
15 min @ 75% | 20 min @ 90% | 15 min @ 75%
Het doel van de tempoduurloop is om tempohardheid op te bouwen. Na de rustige warming-up gaat het erom een hoge snelheid met een nette techniek gecontroleerd tot het einde vol te houden.
2:15 h @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van de triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.