Olympische & Sprint Distance Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base Plan is de kick-off van je seizoensvoorbereiding voor de sprint- en olympische afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna draait het erom je motor groter te maken — met andere woorden: je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we vooral bij het lopen je te laten wennen aan de omvang en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling door elkaar halen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in het lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Luister daarom altijd naar jezelf en je lichaam en volg het plan niet blind. Als je je een keer echt totaal niet klaar voelt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een solide basis, zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 114 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totale aantal uren, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
200 meters/yards | 8x variabele belasting / 0 min rustig | 8x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 0 min rustig + 11 verdere stappen
200 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards vrije slag benen met plank, pauze: 20 seconden. 8x50 meters/yards, verdeeld in 25 meters/yards sprint en 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden. 3 series van 300-200-100 meters/yards met pauzes van 20 seconden plus 1 minuut tussen de series.
10 min @ 70% | 7x 1 min belasting / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min belasting / 1 min rustig + 1 verdere stap
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
16 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min belasting / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 4 verdere stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via de hoge hartprestatie die je in deze sessie bereikt.
10 min @ 50% | Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55% | Ramp van 55% naar 75% + 2 verdere stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
50 min @ 80%
Rustige basisduurloop. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren.
400 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 2x variabele belasting / 1 min rustig + 4 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen, 4*50 meters/yards beentraining, pauze: 20 seconden. 4*100 meters/yards vrije slag met catch-up, pauze: 30 seconden. 2*50 meters/yards rugslag, pauze: 30 seconden. 12*100 meters/yards vrije slag armen met finger paddles, pauze: 30 seconden. 100 meters/yards ontspannen zwemmen. 400 meters/yards vrije slag armen.
Voer een mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie; de strides aan het einde helpen je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
2 u @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
70 min @ 75% | 20 min @ 90%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren en tegen het einde tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.