Olympische & sprintafstand Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
In dit 12-weekse buildplan blijft het doel om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. De intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweet spot- en krachtuithoudingsvermogen-3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatproductiesnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen zou die niet duidelijk boven je drempelhartslag moeten liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg daarnaast voor voldoende koolhydraten vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het prima zijn dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
In dit blok wordt de duur van de zwaardere intervallen langer, zodat je geleidelijk wordt voorbereid op de hogere snelheden in de piekfase. Als afsluiting van het blok is een hardloopwedstrijd een goede optie: A om langzaam weer te wennen aan wedstrijddruk en racesfeer, en B om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken hiervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt gewaarborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden. Dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met genoeg rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken wegzakt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 97 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is doorslaggevend, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de opname van die prikkel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube een groot aantal video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 200 meters/yards + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x100 meters/yards met vinnen: 50 meters/yards catch-up / 50 meters/yards vrije slag opbouw - Pauze: 20 seconden 8x50 meters/yards vrije slag met maximale zuurstofopname (VO2max) - Pauze: 30 seconden 200 meters/yards vrije slag armen rustig 5x100 meters/yards vrije slag met VO2max - Pauze: 30 seconden 20
15 min @ 75% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 extra stappen
HIT-afbouwtraining: 6 x (1 min bij 125% / 1 min bij 108% van FTP) Inspanningsgevoel: ca.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards benen, telkens 20 seconden pauze 4x100 meters/yards vrije slag, telkens met catch-up en 30 seconden pauze 2x50 meters/yards rugslag, telkens met 30 seconden pauze 8x100 meters/yards vrije slag met fingerpaddles, telkens 30 seconden pauze 100 meters/yards rustig zwemmen 40
Opbouw van 50% naar 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 extra stappen
HIT - IE-training: 3 x (7 x 40s @125% / 20s @60% ) Inspanningsgevoel: 8-9 van 10 Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en herstel.
30 min @ 70%
Deze loop dient vooral als activatie en wordt bewust rustig gelopen in de lage basisduurzone 1.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 extra stappen
Progressieve basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren. Door de tempoversnelling binnen het basisduurbereik train je bovendien je motoriek, looptechniek en tempogevoel/pacing.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.