Olympische & Sprint Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
In dit 12-weekse buildplan blijft het doel om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. De intervallen worden echter langer en steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithouding 3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: die mag aan het einde van de intervallen niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg ook voor voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best gebeuren dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en overkomt zelfs wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
In dit blok wordt de lengte van de zwaardere intervallen groter, zodat je geleidelijk alvast wordt voorbereid op de hogere snelheden in de piekfase. Als afsluiting van het blok is een hardloopwedstrijd een goede optie. A: om weer rustig te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, en B: om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkste. Die wordt geborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden. Dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met genoeg rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugvalt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 131 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch-yogaroutine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards borstcrawlbenen sprint / 25 meters/yards beenslag naar keuze rustig.
40 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is je vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | Ramp van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig doorfietsen.
60 min @ 60%
Direct na de FTP-test
Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55%
LIT-training. Gevoelsmatige belasting: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetverbranding. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
15 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 100 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Zwem 400 meters/yards als warming-up. Voer daarna vier keer het volgende uit: gebruik je volle kracht over 12,5 meters/yards en zwem daarna 37,5 meters/yards rustig.
45 min @ 70%
Deze loop dient vooral ter activatie en wordt bewust rustig in het lage bereik van basisuithouding 1 gelopen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT Decrease-training: 4 x (1 min op 125% / 2 min op 108% van FTP). Gevoelsmatige belasting: ca.
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: op de even banen zwem je benen, op de oneven banen wissel je tussen 25 meters/yards techniekoefeningen en 25 meters/yards borstcrawl-versnelling.
65 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop dient vooral om de vetverbranding te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid opspeelt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.