Olympische & sprintafstand Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende content combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel de motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden richting het einde van het blok gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen op niveau 3, vooral om op de fiets een te hoge lactaatproductiesnelheid tegen te gaan. De training blijft sterk "gepolariseerd": de rustige sessies moeten echt ontspannen zijn en de snelle sessies juist stevig. Toch is het belangrijk, vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies, dat je ze realistisch uitvoert en dus niet té intensief. Houd ook je hartslag in de gaten; aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let ook op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies.
Bij het hardlopen wordt de lange duurloop nu aangevuld met "snellere" stukken in de bovenste basisduurzone. Dit ondersteunt de basis in combinatie met tempohardheid, zonder te veel energie te kosten. Bij het zwemmen ligt de focus nog steeds op intensieve intervallen onder de wedstrijddistance.
Belangrijk: niet elke dag is hetzelfde. Op een stressvolle dag kan het zomaar nodig zijn om de intensiteit tijdens de sessie naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te ronden. Dus liever drie blokken met lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 150 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
400' inzwemmen naar keuze, 6x50: de eerste 10 slagen intensief, de rest ontspannen, pauze: 30", 8x150 vrije slag armen met weerstandsshorts en vingerpaddles, pauze: 20", 4x25 sculling, pauze: 15", 8x100 vrije slag armen met paddles, pauze: 20", 4x25 sc
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards (25 meters/yards eenarmig + 25 meters/yards lang glijden) met 20 seconden pauze 100 meters/yards rustig zwemmen 6x100 meters/yards vrije slag - zo weinig mogelijk slagen en actieve 6-takt beenslag, 30 seconden pauze 6x(2x50 meters/yards) techniekoefeningen 6x100 meters/yards vrije slag m
60 min @ 75% | 10x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 extra stappen
HIT - IE-training: 3 x (8 x 40s @125% / 20s @60% ) Belastingsgevoel: 8-9 van 10 Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
300 IN 5x50:5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8-slag) P:15sec 50easy 12x50 elke 3e "hoge frequentie"* P10 8x100 vrije slag easy P15 12x50 elke 4e.
15 min @ 50% | Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55% | Ramp van 55% naar 75% + 2 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
15 min @ 75% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 10x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties onder de wedstrijddistance en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4 sets van elk 200 meters/yards (benen, vrije slag, techniek en versnelling), met telkens 20 seconden pauze 6 sets van elk 50 meters/yards met paddles en band, met telkens 20 seconden pauze 1 set van aufs
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT Decrease Training: 5 x (1 min op 125% / 2 min op 108% van FTP) Belastingsgevoel: ca.
20 min @ 73% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 15 min @ 65%
Deze sessie helpt je basis in de bovenste basisduurzone te stabiliseren.
300 IN 12x50 elke 4e snel P10sec 30x100 vrije slag (5x vrije slag, 10x vrije slag armen, 10x armen paddles band, 5x vrije slag,) P:20sec 200 UIT
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, dagelijkse drukte of vermoeidheid opspeelt, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.