Olympische & sprintafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken - 2 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu wordt het menens! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de hete fase van je triathlonvoorbereiding, staat voor de deur. Nog 10 weken tot de grote dag.
Als je de laatste twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou flink gestegen moeten zijn, je lactaatproductie al wat gedaald, en vooral mentaal én fysiek — dus musculair en qua belastbaarheid van banden en pezen — zou je klaar moeten zijn voor de komende lange sessies. Die worden nu steeds vaker op het beoogde wedstrijdtempo afgewerkt.
De komende 12 weken zijn gericht op twee olympische afstanden. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de peakfase ingebouwd, omdat veel atleten meer dan één seizoenspiek hebben en vaak niet goed weten hoe ze de weken na een race moeten invullen. We proberen je na de wedstrijd zoveel rust te geven dat je de race als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken en eventueel zelfs nog een prestatieverbetering kunt realiseren. Belangrijk is wel dat je echt goed naar je lichaam luistert: in de eerste 10 dagen na de eerste wedstrijd geldt absoluut: minder is meer! Gun jezelf dus zeker voldoende rust. Bij de volgende wedstrijden gaat het dan vaak beter dan bij de eerste, omdat de routines beter lopen.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 98 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 10
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 4x50 meters/yards vrije slag beenslag met 20 seconden pauze, 4x50 meters/yards vrije slag: 10 slagen volle inzet, de rest ontspannen, met 20 seconden pauze. 100 meters/yards rustig zwemmen. 3 rondes van 3x100 meters/yards vrije slag, waarbij de snelheid
15 min @ 75% | 4x 1 min inspanning / 1 min rustig | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig | 1x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van deze sessie is om je optimaal klaar te zetten voor de wedstrijddag in het weekend. De 200’s loop je duidelijk sneller dan wedstrijdtempo, maar niet voluit.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 inspanningen op olympische-afstandsniveau (afhankelijk van je gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minuutintervallen. Belastingsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabel inspanning / variabel rustig
Controleer kort het parcours van het zwemonderdeel. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, kies dan het buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit gezwommen wordt) of een lokaal meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1 min @ ?% | 5x variabel inspanning / 2 min rustig | 2x variabel inspanning / variabel rustig | 5x variabel inspanning / 2 min rustig + 2 extra stappen
1. Inzwemmen: 10' rustig vrije slag, daarna 5x op 1,5' schoolslagarmen met vlinderbeenslag.
70 min @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.