Olympische & sprintafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken - 2 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het echt beginnen! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, dus de beslissende fase van je triatlonvoorbereiding, staat voor de deur. Nog 10 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je hartslagvormingsrate al iets gedaald en je zou vooral ook mentaal én fysiek voorbereid moeten zijn op de komende lange sessies: dus zowel musculair als structureel, vanuit banden en pezen. Deze sessies worden nu vaker op de beoogde racepace uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn gericht op twee olympische afstanden. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de peakfase opgenomen, omdat veel atleten meer dan één seizoenspiek hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na een race moeten indelen. We proberen je na de wedstrijd zoveel rust te geven dat je de race als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken en mogelijk zelfs nog een prestatiewinst behaalt. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust. Dan gaat het bij de volgende wedstrijden vaak beter dan bij de eerste, omdat de routines dan soepeler lopen.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken dan bedoeld. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 135 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname en herstel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 10
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we sterk aanbevelen.
300 meters/yards | 8x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 15x variabele belasting / 0 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend 25 meters/yards rugslag, schoolslag en vrije slag) 8x 50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint, 37,5 meters/yards rustig), met 30 seconden pauze. 4x 100 meters/yards op tempo basisuithouding 1 (25 meters/yards vrije slag met versnelling, 50 meters/yards vrije slag op tempo basisuithouding 1, 25 meters/yards rugslag), met 30 seconden pauze. 15x 100 meters/yards (1e-5e.
40 min @ 75% | 4x 0 min belasting / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
15 min @ 75% | 4x 1 min belasting / 1 min rustig | 4x 1 min belasting / 2 min rustig | 1x 1 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van deze sessie is om je optimaal af te stemmen op raceday in het weekend. De 200’jes moeten duidelijk sneller dan racepace worden gelopen, maar niet voluit.
400 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards vrije-slagbenen met 20 seconden pauze. 4x50 meters/yards vrije slag: 10 slagen volle inzet, de rest ontspannen, met 20 seconden pauze. 100 meters/yards rustig zwemmen. 3 rondes van 3x100 meters/yards vrije slag, waarbij je de snelheid
25 min @ 55% | 3x 4 min belasting / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min belasting / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 OD-belastingen (afhankelijk van je gevoel en niet forceren!) + 2-3 korte minutenintervallen. Belastingsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
200 meters/yards | 4x variabele belasting / variabel rustig | 100 meters/yards
Controleer kort het parcours van het zwemonderdeel. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, kies dan voor het buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit gezwommen wordt) of een lokale plas.
10 min @ 70% | 3x 1 min belasting / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "nette techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec racepace of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min belasting / 3 min rustig | 3x 1 min belasting / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1 min @ ?% | 5x variabele belasting / 2 min rustig | 2x variabele belasting / variabel rustig | 5x variabele belasting / 2 min rustig + 2 extra stappen
1. Inzwemmen: 10' rustig vrije slag, daarna 5x op 1,5' schoolslagarmen met vlinderslagbenen.
70 min @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk zet, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.