Olympische & sprintafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken - 3 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu wordt het menens! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, oftewel de wedstrijdfase, staat voor de deur.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk moeten zijn gestegen, je lactaatvormingssnelheid al iets gedaald, en je zou vooral ook klaar moeten zijn voor de komende langere én intensieve trainingen — mentaal, musculair en ook wat betreft de belastbaarheid van banden en pezen.
De komende 12 weken zijn gericht op drie hoofdwedstrijden. Na elke race proberen we je voldoende rust te geven, zodat je de wedstrijd als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste dagen na de eerste wedstrijd geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker genoeg herstel.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 148 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna de opname van de prikkel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen. Van harte aanbevolen!
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 5x variabele inspanning / 0 min rustig + 5 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend telkens 25 meters/yards rugslag, schoolslag en vrije slag) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards rustig) met telkens 30 seconden pauze 4*100 meters/yards basisduurzone 1 (25 meters/yards vrije slag met versnelling, 50 meters/yards vrije slag basisduurzone 1, 25 meters/yards rugslag) met telkens 30 seconden pauze 15*100 meters/yards (1.-5.: K
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards vrije slag benen, pauze: 20 seconden 4x50 meters/yards vrije slag: 10 slagen intensief, rest rustig, pauze: 20 seconden 100 meters/yards rustig zwemmen 3 series van telkens 3x100 meters/yards vrije slag, opbouwend van lichte tot gemiddelde inspann
15 min @ 75% | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig | 3x 4 min inspanning / 2 min rustig | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Deze sessie bereidt het lichaam voor op de wedstrijd in het weekend: de intervallen moeten sneller worden gelopen dan het beoogde wedstrijdtempo, terwijl de pauzes bewust rustig blijven.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Tijd: 1 u 31 met 3 OD-blokken (op gevoel en niet forceren!) + 4 korte VO2max-intervallen. Ervaren inspanning: 6 van 10. Effect: vandaag kun je de spieren nog een beetje op spanning brengen.
20 min @ 80%
De koppelloop moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij niet langer dan 10 min.
3x variabele inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit wordt gezwommen) of een meer in de buurt.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
70 min @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk veroorzaken, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.