Bereid je voor op de Matschfuss deel 1 is een 12-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een betrouwbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 67 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren telt, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Ramp van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | Ramp van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig verder fietsen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
18 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via de hoge hartprestatie die je in deze sessie bereikt.
Doe een 15 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijwaartse plank op de onderarmen - enz.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
60 min @ 60%
Trainingsdoel: trainingen voor basisuithoudingsvermogen vormen het grootste deel van triathlontraining.
2 u @ 60%
Trainingsdoel: trainingen voor basisuithoudingsvermogen vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min Full Body Stretch van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video's aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de minder belangrijke prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande trainingsprikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.