Prepare for the Matschfuss Deel 2 is een 12-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een solide basisuithoudingsvermogen, een goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 69 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x6 min op 110% van FTP (pauze: 4 min). Belastingsgevoel: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
Doe een kracht- en stabiliteitstraining van 20 minuten. Typische oefeningen zijn bijvoorbeeld: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - onderarmplank - zijwaartse onderarmplank - enz.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 extra stappen
Lactate Carrier Training. Tijd: 2 u. Hoofdset: 2x5x(0:30/4:30) VO2max IE en SwSp afwisselend. Trapfrequentie ca.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
1:30 u @ 65%
Kies een klim/afdaling of een wat langere trail die je 3-5x rijdt en neem de tijd op.
2:30 u @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingstrainingen vormen het grootste deel van de triathlontraining.
15 min Full Body Stretch van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere segmenten nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandssegmenten staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.