Herstartweek na ziekte is een 1-weeks hardloopplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan over gaat
Dit trainingsplan draait om de juiste herstart van je training na een korte ziekte, zoals een verkoudheid, maagklachten enz. Ben je langer dan een week ziek geweest of zelfs geblesseerd, dan moet je je training langer dan slechts één week aanpassen. Doe dit dan ook altijd in overleg met een arts en/of fysiotherapeut om mogelijke nasleep uit te sluiten. Deze week gaat het er echt alleen om dat je na een korte trainingspauze weer terugkomt in je trainingsroutine.
Over het algemeen is het verstandig om altijd nog een extra dag rust te nemen zodra je het gevoel hebt dat je weer met trainen kunt beginnen. Daarnaast is het goed om de komende dagen nog meer aandacht te besteden aan gezonde voeding en voldoende slaap dan je normaal al doet. Slaap en goede voeding zijn het belangrijkst voor een goed functionerend immuunsysteem. Verder is het verstandig om in de eerste dagen van je herstart extra elektrolyten en micronutriënten binnen te krijgen, omdat ziekte vaak met tekorten gepaard gaat.
De eerste trainingen voelen meestal wat stroef aan - laat je daardoor niet ontmoedigen. Het goede gevoel komt vaak snel terug en na de herstartweek ben je vaak veel fitter dan je vooraf dacht. Pak het dus met een zekere rust aan: in rust schuilt de kracht!!!
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 6 geplande items over 1 week. Niet alleen het totale aantal uren is belangrijk, maar vooral ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel op te nemen.
Realistische voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
30 min @ 75%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
Stretching: rek elke spiergroep minimaal 1 min onafgebroken. Wissel na elke minuut van spiergroep resp.
40 min @ 75%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
45 min @ 75%
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren. De intensiteit van de run moet eerder rustig dan te intensief zijn.
30 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en met de strides de motoriek te trainen en de "snelle" spiervezels te activeren, zonder te veel lactaat te produceren.
1:30 u @ 75%
Vandaag loop je de afstand die je in de laatste trainingsweek vóór je ziekte hebt gedaan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.