Herstartweek na ziekte is een 1-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit trainingsplan gaat over de juiste herstart van je training na een korte ziekte, zoals een verkoudheid, maagklachten of iets vergelijkbaars. Ben je langer dan een week ziek geweest of zelfs geblesseerd geweest, dan moet je je training langer dan slechts één week aanpassen. Doe dit bij voorkeur in overleg met een arts en/of fysiotherapeut, om mogelijke nasleep uit te sluiten. Deze week draait echt alleen om het terugvinden van je trainingsroutine na een korte trainingspauze.
Over het algemeen is het verstandig om nog één extra dag rust te nemen zodra je het gevoel hebt dat je weer kunt beginnen met trainen. Daarnaast is het de komende dagen extra belangrijk om op gezonde voeding en voldoende slaap te letten. Slaap en goede voeding zijn essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Verder is het verstandig om in de eerste dagen van je herstart extra elektrolyten en micronutriënten binnen te krijgen, omdat ziekte vaak met tekorten gepaard gaat.
De eerste trainingen voelen meestal wat stroef aan; laat je daardoor niet ontmoedigen. Het goede gevoel komt vaak snel terug, en vaak ben je na de herstartweek fitter dan je had verwacht. Pak het dus met de nodige rust aan: in rust schuilt de kracht!
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 12 geplande items over 1 week. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral ook de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
60 min @ 60%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij training met lage intensiteit op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
40 min @ 75%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
Stretching: rek de spiergroepen minimaal 1 min onafgebroken. Wissel na elke minuut van spiergroep.
300 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: op de even banen benen trainen, op de oneven banen de eerste 25 meters/yards een oefening uitvoeren en de laatste 25 meters/yards vrije slag met opbouw.
10 min @ 50% | opbouw van 55% naar 75% | afbouw van 75% naar 55% | opbouw van 55% naar 75% + 2 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Voer een 45 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining uit. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarm - enz.
50 min @ 75% | 9x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling efficiënter te maken en met de strides aan het einde de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
400 INZW 10x50 2 x 5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 slagen) P:15 sec 12x50 elke 2e "easyspeed"* @60" 300 vrije slag easy 12x50 elke 3e.
2 u @ 60%
Vandaag fiets je de duur die je in de laatste trainingsweek vóór je ziekte hebt gedaan.
Stretching: rek de spiergroepen minimaal 1 min onafgebroken. Wissel na elke minuut van spiergroep.
1:30 u @ 74%
Vandaag loop je de duur die je in de laatste trainingsweek vóór je ziekte hebt gedaan.
400 meters/yards inzwemmen 4x100 meters/yards met snorkel/korte vinnen: 50 meters/yards inhaalslag, 50 meters/yards vrije slag met opbouw, pauze: 20 seconden 8x50 meters/yards vrije slag in basisduurzone 2, pauze: 15 seconden 200 meters/yards vrije slag alleen armen, rustig 5x100 meters/yards vrije slag in de basisduurzone
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid toeneemt, kort dan eerst de bijkomende prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.