Trainingskamp 1 week Base halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 1-weekplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor een trainingskamp van één week in de basisfase. Het draait om het rustig opbouwen van je basis: ouderwets veel uren maken, aangevuld met een paar motorische prikkels, vooral bij het zwemmen en hardlopen. De nadruk ligt natuurlijk op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je zeker voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens of direct na een trainingskamp verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te verzamelen dan gepland. Houd vooral ook de intensiteit onder controle: de rustige duurtrainingen brengen je vooruit wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten: plan dus zeker koffiepauzes in en forceer de trainingen niet koste wat kost als het weer niet meewerkt of als je je moe voelt. Plezier staat absoluut voorop! Ga de trainingen dus met veel plezier en ontspannenheid aan en wees iets relaxter dan tijdens de voorjaarskampen in de buildfase.
In de laatste 3-4 dagen vóór het kamp kun je de intensieve trainingen in het plan beter verminderen of misschien zelfs helemaal weglaten. Pak ook de dagen na het kamp eerst rustiger aan. Alleen zo kan de trainingsprikkel zijn werk doen en kan de supercompensatie aanslaan. “De vorm laten komen” is dus het motto voor de eerste 3-5 dagen na terugkomst.
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 17 geplande items verspreid over 1 week. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
1:30 u @ 60%
Rustige inrolrit na aankomst. Het gaat er vooral om je materiaal te checken en de reis uit je benen te trappen.
40 min @ 72%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:30 u @ 60%
Langere inrolrit - vlak tot glooiend. Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: train op de even banen de benen; doe op de oneven banen de eerste 25 meters/yards een oefening en de laatste 25 meters/yards borstcrawl met versnelling.
3 u @ 65%
Middellange basisduurrit. Je kunt deze rit ook prima in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
4 u @ 60%
Lange rustige rit aan het einde van het eerste trainingsblok - zo vlak mogelijk, hooguit glooiend, en bewust ontspannen LIT-training.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
75 min @ 75%
Rustige basisduurloop op de hersteldag. Doe deze loop bij voorkeur al in de ochtend, zodat je benen de rest van de dag kunnen ontspannen. Let op een bewust rustige intensiteit, maar blijf technisch netjes lopen. Trainingsdoel: basis
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1e & 2e
5 u @ 65%
Lange basisduurrit. Je kunt deze rit ook prima in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde de strides om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
2:30 u @ 60%
Langere uitrolronde/koffierit - vlak tot glooiend. Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.