Trainingskamp 1 week Base halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 1-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van één week in de basefase. Het draait om het rustig opbouwen van de basis: ouderwets veel uren maken, aangevuld met een paar motorische prikkels, vooral bij het zwemmen en lopen. De nadruk ligt natuurlijk op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je zeker voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens of direct na een trainingskamp verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te maken dan gepland. Blijf vooral ook qua intensiteit relaxed: de rustige basisblokken brengen je verder wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten. Plan dus zeker koffiepauzes in en probeer de sessies niet koste wat kost door te drukken als het weer tegenzit of als je je moe voelt. Plezier staat absoluut voorop! Pak de training dus met veel plezier en ontspanning aan en wees iets relaxter dan in de voorjaarskampen in de buildfase.
De laatste 3-4 dagen vóór het kamp kun je de intensieve sessies in het plan beter verminderen of misschien zelfs helemaal weglaten. Ook de dagen na het kamp pak je het eerst wat rustiger aan. Alleen zo kan de trainingsprikkel zijn werk doen en kan supercompensatie optreden. Het motto voor de 3-5 dagen na terugkomst is dus: laat de vorm komen.
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 21 geplande items over 1 week. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
1:30 u @ 60%
Rustige inrijronde na aankomst. Het gaat er vooral om je materiaal te checken en de reis uit je benen te fietsen.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 72%
Rustige loop in de lage basiszone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:30 u @ 60%
Langere inrijronde - vlak tot licht glooiend. Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triathlontraining.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 extra stappen
Zwem 400 meters/yards als warming-up. Doe vier herhalingen van 50 meters/yards: 15 meters/yards sprint, daarna 35 meters/yards rustig.
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: train op de even banen de benen; doe op de oneven banen de eerste 25 meters/yards een oefening en de laatste 25 meters/yards borstcrawl met versnelling.
3 u @ 65%
Middellange basisrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 10x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie. De strides aan het einde helpen je om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
4 u @ 65%
Lange basisrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
1:30 u @ 75%
Rustige basisloop op de hersteldag. Doe de loop bij voorkeur al in de ochtend, zodat je benen de rest van de dag kunnen ontspannen. Let op een bewust rustige intensiteit, maar blijf technisch netjes lopen. Trainingsdoel: basis
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.&2.
Doe een 45 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarmen - enz.
6 u @ 65%
Lange basisrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie. De strides aan het einde helpen je om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
2:30 u @ 60%
Langere uitrijronde/koffierit - vlak tot licht glooiend. Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triathlontraining.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 9 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving als context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse verplichtingen of vermoeidheid druk geven, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.