Trainingskamp 2 weken basis halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor een trainingskamp van twee weken in de basisfase. Het gaat om een rustige opbouw van je duurconditie, oftewel het ouderwetse "uren maken", aangevuld met een paar motorische en HIT-prikkels, vooral bij het zwemmen en lopen. De nadruk ligt natuurlijk op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan verkouden worden tijdens het trainingskamp of direct daarna. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te maken dan gepland. Houd vooral ook de intensiteit onder controle: de rustige basisduureenheden brengen je vooruit wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten: plan dus zeker koffiepauzes in en forceer de trainingen niet koste wat kost als het weer tegenzit of als je moe bent. Plezier staat absoluut voorop! Ga het trainen dus met veel plezier en ontspanning aan en wees wat relaxter dan tijdens de voorjaarskampen in de buildfase.
We hebben het plan zo opgezet dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NA het kamp zijn opgenomen in het 2-wekenplan voor het trainingskamp. Zo kom je optimaal uitgerust aan op het kamp en geef je jezelf ook na afloop genoeg ruimte, zodat je niet te vroeg weer belasting opbouwt. Het plan beslaat dus in totaal 23 dagen (3 dagen vóór het kamp, 15 dagen kamp inclusief aankomst- en vertrekdag, 5 dagen na het kamp).
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare duurconditie, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 35 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.&2.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
45 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
2 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
3 u @ 65%
Lange basisduurrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
30 min @ 70%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:30 u @ 60%
Easy ride als vervolg op de hillreps: zo vlak mogelijk, hooguit licht golvend en bewust rustig. LIT-training.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 7 extra stappen
Training: 200 meters/yards inzwemmen, 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de resterende 35 meters/yards rustig.
Ramp van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 3x8 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: betere metabolische efficiëntie, verbeterd lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
3 u @ 60%
Lange easy ride aan het einde van het derde trainingsblok: zo vlak mogelijk, hooguit licht golvend en bewust rustig. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving als context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid opspeelt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.