Trainingskamp 2 weken Base halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van twee weken in de Base-fase. Het draait om een rustige opbouw van de basis: veel duururen maken, aangevuld met een paar motorische en HIT-prikkels, vooral bij het zwemmen en lopen. De nadruk ligt natuurlijk op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je altijd voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct erna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te maken dan gepland. Blijf vooral ook met de intensiteit rustig: de ontspannen basistrainingen brengen je vooruit wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten: plan dus zeker koffiepauzes in en probeer niet koste wat kost alle trainingen af te werken als het weer niet meewerkt of als je je moe voelt. Plezier staat absoluut voorop. Pak de trainingen dus met veel plezier en ontspanning aan en wees iets relaxter dan in de voorjaarskampen in de Build-fase.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NÁ het kamp in dit trainingskampplan van 2 weken zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan in het kamp en geef je jezelf ook daarna voldoende ruimte, zodat je niet te vroeg weer te veel belasting pakt. Het plan beslaat in totaal 23 dagen: 3 dagen voor het kamp, 15 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, en 5 dagen na het kamp.
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een robuuste basis, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 44 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel op te nemen.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de volgende accenten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees en kuit, enkels, onderrug en schouders.
300 meters/yards | 10x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 1 min rustig + 3 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.&2.
45 min @ 75% | 8x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie. De strides aan het einde helpen je om je looptechniek ook in vermoeide toestand te verfijnen.
40 min @ 60% | 10x 1 min belasting / 0 min rustig | 5 min @ 55% | 10x 1 min belasting / 0 min rustig + 3 verdere stappen
HIT - IE-training: 3 x (10 x 30 s VO2max). Gevoel van inspanning: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-fluxsnelheid door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
400 meters/yards | 6x variabele belasting / 0 min rustig | 8x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 1 min rustig + 5 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden. 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden. 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
4 u @ 65%
Lange basisrit. Je kunt deze rit ook gerust in de bergen doen of zo veel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
20 min @ 80%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij zou er niet meer dan 10 min.
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de volgende accenten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees en kuit, enkels, onderrug en schouders.
400 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 6x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig + 3 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 blokken van 200 meters/yards (benen, borstcrawl, techniek, versnelling), pauze: 20 seconden. 6 blokken van 50 meters/yards met paddles en band, pauze: 20 seconden. Reeks: 100, 200, 300, 400 meters/yards borstcrawl, telkens met 20 seconden pauze. Reeks: 400
Doe een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de volgende accenten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees en kuit, enkels, onderrug en schouders.
1:30 u @ 75%
Rustige basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:30 u @ 60%
LIT-training. Gevoel van inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
200 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 0 min rustig + 7 verdere stappen
Trainingseenheid: 200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de resterende 35 meters/yards rustig.
Ramp van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - Sweet Spot-training: 4x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Gevoel van inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
45 min @ 75%
Rustige loop in de lage basiszone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
5 u @ 60%
Lange rustige rit aan het einde van het derde trainingsblok: liefst vlak, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.