Trainingskamp 2 weken build halve en lange afstand is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van twee weken in de buildfase. Het draait nog steeds om het opbouwen van je basis, maar deze keer zitten er ook al intensievere sessies in. De nadruk ligt nog steeds op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct daarna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om je herstel te versnellen. Ook op je voeding tijdens de training moet je nu extra letten. Door de deels intensievere sessies wordt de koolhydraatinname tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het slechtste geval, bij een hongerklop, echt een paar dagen optimaal trainen in het kamp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch mag het vakantiegevoel er ook niet bij inschieten. Er is niets mis met koffiestops en “Snickers-Cola-stops” om je reserves weer aan te vullen. De langere sessies worden daardoor niet minder effectief.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NÁ het kamp in dit 2-weken-trainingskampplan zijn opgenomen. Zo begin je optimaal uitgerust aan het kamp en laat je ook na afloop voldoende ruimte, met andere woorden: je belast jezelf niet te snel opnieuw. Het plan beslaat dus in totaal 23 dagen: 3 dagen vóór het kamp, 15 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, en 5 dagen na het kamp.
Trainingslogica en belasting
Het trainingskampkarakter verhoogt de trainingsdichtheid. Cruciaal is dat je de rustige sessies ook echt rustig houdt. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 37 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden, net als in de app.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 7 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1 & 2.
Doe een mobility/blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
15 min @ 74% | 4x 3 min inspanning / 5 min rustig | 15 min @ 70%
Deze sessie dient om je drempelsnelheid te ontwikkelen, met focus op het optimaliseren van je loopstijl en het verbeteren van kracht (afzet, heupextensie en -stabiliteit). Ideaal is een gelijkmatige klim met 5-6% stijgingspercentage. De intens
2 u @ 60%
LIT-training. Gevoel van inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
3:30 u @ 65%
Lange rit in de basisuithouding. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Doe een mobility/blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouder -
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
30 min @ 70%
Rustige loop in de lage basiszone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
Oplopend van 50% naar 65% | 4x 6 min inspanning / 4 min rustig | Aflopend van 60% naar 50%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x6 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Gevoel van inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een verhoogde koolhydraatopnamesnelheid.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 7 extra stappen
Trainingssessie: 200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de resterende 35 meters/yards rustig.
2:30 u @ 65%
Middellange rit in de basisuithouding. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
20 min @ 80%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij mag er niet meer dan 10 min.
3:30 u @ 60%
Lange rustige rit aan het einde van het derde trainingsblok: zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust rustig. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid oploopt, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.