Trainingskamp 2 weken Build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor een tweeweeks trainingskamp in de Build-fase. De basisopbouw blijft centraal staan, maar dit keer zitten er al intensievere sessies in. De nadruk ligt nog steeds op het fietsen. Ook als jullie naar een zuidelijke locatie vliegen, moeten jullie zeker voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct daarna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding, veel slaap en voldoende rust. Voeg gerust ook powernaps tussen de sessies toe om het herstel te versnellen. Ook op je voeding tijdens de training moet je nu extra letten. Door de deels intensievere sessies wordt de opname van koolhydraten tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het "worst case"-scenario, de hongerklop, echt een paar dagen optimaal trainen in het camp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch moet ook het vakantiegevoel niet te kort komen. Er is niets mis met koffiepauzes en "Snickers-Cola-stops" om je voorraden weer aan te vullen. De langere sessies worden daardoor niet minder effectief.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen vóór het camp en 5 dagen ná het camp in het 2-weeks trainingskampplan zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan in het camp en houd je ook na afloop van het camp voldoende marge, oftewel: je belast jezelf niet te snel weer. Het plan beslaat in totaal dus 23 dagen: 3 dagen vóór het camp, 15 dagen camp inclusief aankomst- en vertrekdag, en 5 dagen na het camp.
Trainingslogica en belasting
Het trainingskampkarakter verhoogt de trainingsdichtheid. Doorslaggevend is dat je de rustige sessies ook echt rustig houdt. Bij dit plan is het belangrijk dat je de rustige dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 44 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.&2.
45 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie en om met de strides aan het einde de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 5x 6 min inspanning / 4 min rustig | Afbouw van 65% naar 50%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 5x6 min op 100% van FTP, pauze: 4 min. Ervaren inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
Zwem 400 meters/yards om in te zwemmen. Doe vier herhalingen van 50 meters/yards: 15 meters/yards sprint, daarna 35 meters/yards rustig.
4:30 u @ 65%
Lange basisduur-ride. Je kunt deze rit ook prima in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
30 min @ 85%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden gedaan. Daarbij zou er niet meer dan 10 min.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 blokken van 200 meters/yards (benen, borstcrawl, techniek, versnelling), pauze: 20 seconden. 6 blokken van 50 meters/yards met paddles en band, pauze: 20 seconden. Reeks: 100, 200, 300, 400 meters/yards borstcrawl, telkens met 20 seconden pauze. Reeks: 400
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 82% | 10 min @ 75% + 3 verdere stappen
Progressieve basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren. Door de tempoversnelling binnen het basisduurbereik train je bovendien motoriek, looptechniek en tempogevoel/pacing.
2:30 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 7 verdere stappen
Trainingseenheid: 200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de overige 35 meters/yards rustig.
Opbouw van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - SweetSpot-training: 4x12 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
45 min @ 75%
Rustige loop in het onderste basisduurbereik om de vetstofwisseling te optimaliseren.
5 u @ 60%
Lange rustige ride aan het einde van het derde trainingsblok - liefst vlak, maximaal licht glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.