12-tygodniowy plan maratoński advanced (Nils Goerke) to 12-tygodniowy plan biegowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Logika treningu i obciążenie
W fazie szczytowej liczy się precyzja: kluczowe jednostki są ważne, ale o efekcie decydują świeżość i czyste wykonanie. W tym planie kluczowe jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki WorkoutFile pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 77 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko łączna liczba godzin, ale też kolejność: ciężkie, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Wizualizacje treningów korzystają z zapisanych plików WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Od teraz zwiększamy liczbę serii w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15–20 powtórzeniach było już ciężko, ale nadal pamiętaj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
45 min @ 80%
Spokojny bieg bazowy. Ten bieg służy przede wszystkim usprawnieniu metabolizmu tłuszczów.
15 min @ 73% | 1x 4 min wysiłek / 2 min luźno | 1x 4 min wysiłek / 2 min luźno | 1x 3 min wysiłek / 2 min luźno + 4 kolejne etapy
Celem tej jednostki jest poprawa dyspozycji na krótszych dystansach oraz poprawa wydolności powyżej progu beztlenowego.
80 min @ 75%
Spokojny bieg bazowy. Ten bieg służy przede wszystkim usprawnieniu metabolizmu tłuszczów.
Od teraz zwiększamy liczbę serii w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby po 15–20 powtórzeniach było już ciężko, ale nadal pamiętaj, żeby nigdy nie dochodzić do limitu.
10 min @ 70% | 7x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 7x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 1 kolejny etap
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
1:40 godz. @ 75% | 20 min @ 90%
Spokojny bieg bazowy z przyspieszeniem na końcu. Ten bieg służy przede wszystkim usprawnieniu metabolizmu tłuszczów, a pod koniec także rozwijaniu odporności tempowej.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności znajdują się wyżej i są oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność albo zmęczenie zaczynają mocno obciążać, najpierw skróć bodźce drugorzędne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy starannej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą wytrzymałość tempową, technikę pod zmęczeniem albo większą pewność przy docelowym obciążeniu.