12-tygodniowy plan Base + Build „mój pierwszy amatorski wyścig kolarski > 100 km” to 12-tygodniowy plan kolarski. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z rzeczywistym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan ma przygotować Cię do pierwszego amatorskiego wyścigu kolarskiego >100 km. Celem jest dojechanie do mety w dobrym nastroju i zdrowiu. Plan składa się głównie ze spokojnych, tlenowych jednostek „LIT”, które mają poprawić wytrzymałość bazową. To jedne z najważniejszych treningów — niezależnie od Twojego poziomu wyjściowego i stażu w kolarstwie są to najważniejsze kilometry treningowe. Jedź je raczej zbyt lekko niż zbyt intensywnie, ponieważ dopiero dobra baza tlenowa sprawi, że pojawiające się później w planie jednostki HIT i MIT przyniosą oczekiwane zaostrzenie formy.
Jednostki w tygodniu są zaplanowane z myślą o trenażerze, a dłuższe weekendowe treningi LIT możesz bez problemu wykonać na zewnątrz — na gravelu lub szosie. W zależności od pogody treningi indoor można oczywiście przenieść na zewnątrz, a outdoorowe do domu. Zwróć wtedy uwagę, aby odpowiednio je zmodyfikować. Długich jednostek outdoorowych nie musisz przenosić 1:1 na trenażer — na trenażerze nieco je skróć. Zamiast 2-godzinnej jazdy na zewnątrz wystarczy 70 min na trenażerze. W drugą stronę wydłużasz trening z trenażera na szosę. Jeśli w planie są interwały, po prostu wydłuż rozgrzewkę i schłodzenie.
Dobrej zabawy — na szosie albo na trenażerze w domu :-)
Logika treningu i obciążenie
Nacisk kładziemy na solidną wytrzymałość bazową, czystą technikę i rutynę treningową, którą możesz utrzymać przez kilka tygodni. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać łatwych dni. Rzeczywiste pliki WorkoutFile pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 37 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: ciężkie, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 6
Ten tydzień nie jest wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść świeżo w kolejne jednostki.
60 min @ 60%
Trening LIT. Odczuwalny wysiłek: 3–4 na 10. Efekt: biogeneza mitochondrialna, lepsza lokalna ekstrakcja tlenu i zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Podczas treningu o niskiej intensywności zadbaj o podaż węglowodanów odpowiednią do czasu trwania jednostki.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść świeżo w kolejne jednostki.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść świeżo w kolejne jednostki.
18 min @ 60% | narastająco od 60% do 85% | 5x 1 min mocno / 1 min lekko | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIT. Celem jest zwiększenie Twojego VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz w tej jednostce.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby wejść świeżo w kolejne jednostki.
20 min @ 60% | 5x 6 min mocno / 4 min lekko | 15 min @ 70%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca na szerokość, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Kluczowe dni wykonuj precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zaczynają wywierać presję, najpierw skróć bodźce drugorzędne, a jakość najważniejszej jednostki utrzymaj stabilną.
Efekt treningowy
Przy starannej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą wytrzymałość tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.