[13x30/30 Time Crunch] to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na prawdziwym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Ten trening to często wykorzystywana jednostka strukturalna z globalnej biblioteki treningów Pushing Limits Club.
W praktyce jest to kolarski trening z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening raczej stabilizuje bazę tlenową, pracuje w okolicach progu, czy daje mocny bodziec na bardzo wysokiej intensywności.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze sekcje trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
Rampa od 55% do 75% | 1 min @ 55% | 13x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 1 min @ 55% | Rampa od 65% do 55%
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnie intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję wysiłku beztlenowego oraz umiejętność utrzymania mocnych powtórzeń przy dobrej technice.
Jak go wykonać
Luźne odcinki jedź naprawdę kontrolowanie i traktuj moc lub tętno jako punkt odniesienia. W strukturalnych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening po spokojnym dniu albo zaplanuj spokojny dzień po nim. W typowym tygodniu często wystarczy jedna tak mocna jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość lub trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie jedź luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj strefy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń jednostkę pod kątem tego, czy trafiła w zaplanowany bodziec, a nie tylko po wartościach średnich.