2.0 Plan Build na dystans średni / połówkę (Nils Goerke), 12 tygodni, to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z autentycznym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o podniesienie VO2max, czyli o „powiększenie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Te treningi pozytywnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe niż Twoje tętno progowe (5-8 uderzeń/min jest ok). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed tymi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że w trakcie treningu trzeba będzie skorygować intensywność w dół. To całkowicie w porządku i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze wykonanie jednostki „najlepiej, jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i potem przerwać trening.
Na zakończenie bloku dobrze sprawdzi się półmaraton. Po pierwsze, aby stopniowo ponownie oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić ścisłe trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie we wt.-czw. oraz sob.+niedz., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy bardziej specyficzne bodźce z wystarczającą ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, by nie „podkręcać” łatwych dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 151 zaplanowanych wpisów na przestrzeni 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, lecz także kolejność: mocne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał na podstawie prawdziwych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
300 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 100 meters/yards + 10 kolejnych kroków
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
600 meters/yards | 6x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 4x zmienne obciążenie / 1 min luźno | 8x zmienne obciążenie / 1 min luźno + 6 kolejnych kroków
600 meters/yards rozgrzewki w wodzie. 6x50 meters/yards kopnięcia z deską: 25 meters/yards sprintem nogi do kraula, 25 meters/yards kopnięcia dowolnym stylem w spokojnym tempie.
60 min @ 75% | 8x 0 min obciążenie / 1 min luźno
WARIANT PODBIEGÓW ZE STRIDES* Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki strides — doskonalenie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min obciążenie / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem podbiegów jest poprawa Twojej szybkości na krótszych dystansach oraz poprawa pojemności beztlenowej.
500 meters/yards | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno | 2x zmienne obciążenie / 0 min luźno + 8 kolejnych kroków
500 rozgrzewki. 8x50: 25 ćwiczenie techniczne/25 kraul: 1.+2. nogi do kraula bez deski, 3.+4. sculling/„wycieraczki”, 5.+6.
Od teraz w treningu siłowym zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
50 min @ 75% | 5x 0 min obciążenie / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe strides pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 3 x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6-7 na 10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
25 min @ 75% | 3x 12 min obciążenie / 2 min luźno | 20 min @ 65%
Ta jednostka służy stabilizacji Twojej bazy w górnym zakresie wytrzymałości podstawowej.
60 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności znajdują się wyżej i są oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Poprawnie zrealizowany plan rozwija przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyswajania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.