2.0 Plan Build do dystansu długiego (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą właściwy opis planu z realnym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
O co chodzi w tym planie
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal celem jest podniesienie VO2max, czyli powiększenie „silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Te treningi pozytywnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie w wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj także tętno: pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie wyższe niż tętno progowe (5–8 uderzeń/min jest w porządku). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed takimi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresującym dniu może się zdarzyć, że trzeba będzie obniżyć intensywność w trakcie treningu. To całkowicie normalne i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem zawsze jest wykonanie jednostki „najlepiej, jak się da”. Lepiej zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i przerwać trening.
Ciało nadal jest ostrożnie przyzwyczajane do intensywności fazy Peak, przede wszystkim w bieganiu — w formie końcowych przyspieszeń w okolicach docelowego tempa maratońskiego oraz treningu prędkości progowej pod koniec bloku. Dobrym zakończeniem bloku może być półmaraton: po pierwsze, aby stopniowo znów oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, a po drugie, aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa pozostaje konsekwencja. Ma ją zapewnić trzymanie się struktury 3-1, 2-1: obciążenia we wt.–czw. oraz sob.+niedz., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy większą dawkę obciążeń specyficznych z wystarczającą ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” łatwych dni. Realne pliki WorkoutFiles pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 130 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale także kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki przynoszą efekt tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają je przyswoić.
Realny przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie został wymyślony — powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki WorkoutFiles tak jak w aplikacji.
Od teraz zwiększamy ciężar w treningu siłowym i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
600 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 6 kolejnych kroków
600 meters/yards rozgrzewki pływackiej. 6x50 meters/yards kopnięcia z deską: 25 meters/yards sprintu nogami do kraula, 25 meters/yards kopnięć dowolnym stylem w spokojnym tempie.
60 min @ 75% | 8x 0 min wysiłek / 1 min luźno
WARIANT PRZEBIEŻEK POD GÓRĘ* Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości podstawowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem biegów pod górę jest poprawa wydolności na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
500 meters/yards | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 8 kolejnych kroków
500 meters/yards ROZGRZEWKI. 8x50: 25 ćwiczenie techniczne/25 kraul: 1.+2. nogi do kraula bez deski, 3.+4. sculling/„wycieraczki”, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a końcowe przebieżki pomagają doskonalić technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa po 5 min). Odczucie wysiłku: 6–7 na 10. Efekt: poprawa ekonomii metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania potencjału.
25 min @ 75% | 3x 12 min wysiłek / 2 min luźno | 20 min @ 65%
Ta jednostka służy stabilizacji podstaw wytrzymałościowych w górnym zakresie bazy.
400 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 1x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 10 kolejnych kroków
400 meters/yards rozgrzewki pływackiej. 4 serie po 50 meters/yards (15 meters/yards sprintu — 35 meters/yards luźno) z 20 sekundami przerwy. 4 serie po 100 meters/yards (50 meters/yards z ćwiczeniem catch-up z przodu — 50 meters/yards kraulem z mocną pracą nóg i długą fazą poślizgu) z 20 sekundami przerwy. Po 1
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca, wyższe intensywności są umieszczone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj kluczowe dni precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Gdy codzienność lub zmęczenie zaczynają dociskać, najpierw skracaj bodźce poboczne, a jakość najważniejszej jednostki utrzymuj stabilnie.
Efekt treningowy
Przy rzetelnej realizacji plan poprawia przede wszystkim zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność przy docelowym obciążeniu.