2.0 Plan Build na dystans długi (Nils Goerke) 12 tygodni to 12-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten 12-tygodniowy plan Build bazuje na planie Base. Nadal chodzi o podniesienie VO2max, czyli o „powiększenie silnika”. Interwały stają się jednak dłuższe i coraz częściej są łączone z odcinkami Sweet Spot oraz interwałami wytrzymałości siłowej 3. Tego typu treningi pozytywnie wpływają na tempo produkcji mleczanu, obniżając je. Szczególnie przy wysoko intensywnych jednostkach VO2max ważne jest, aby wykonywać je realistycznie, czyli nie za mocno. Kontroluj też tętno — pod koniec interwałów nie powinno być wyraźnie powyżej tętna progowego (5–8 uderzeń/min jest OK). Zadbaj również o odpowiednią podaż węglowodanów przed takimi intensywnymi jednostkami i w ich trakcie. Nie każdy dzień jest taki sam — w stresujący dzień może się zdarzyć, że trzeba będzie obniżyć intensywność w trakcie treningu. To całkowicie normalne i zdarza się nawet zawodnikom światowej klasy. Celem jest zawsze wykonanie jednostki „najlepiej, jak się da”. Lepiej więc zrobić trzy bloki z obniżoną intensywnością niż dwa bloki i przerwać trening.
Ciało nadal jest ostrożnie przyzwyczajane do intensywności fazy Build — przede wszystkim w bieganiu, poprzez przyspieszenia końcowe w zakresie docelowego tempa maratońskiego, a pod koniec bloku trenowana jest także prędkość progowa. Dobrym zakończeniem bloku może być półmaraton: A — aby stopniowo ponownie oswoić się ze stresem startowym i atmosferą zawodów, oraz B — aby sprawdzić, jak zadziałał trening z ostatnich tygodni i miesięcy.
Tak jak w poprzednich 12 tygodniach, kluczowa jest konsekwencja. Ma ją zapewnić konsekwentne trzymanie się struktury 3-1,2-1: obciążenie we wt.–czw. oraz sob.+ndz., odciążenie w pon.+pt.
Logika treningu i obciążenie
Faza Build łączy większe obciążenie specyficzne z odpowiednią ilością spokojnej pracy, aby jakość nie spadła po dwóch tygodniach. W tym planie ważne jest, aby nie „podkręcać” lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 151 zaplanowanych wpisów w ciągu 12 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale też kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają przyswoić bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 4
Ten tydzień nie jest wymyślony — został odtworzony z prawdziwych wpisów planu treningowego. Grafiki treningów wykorzystują zapisane pliki treningowe tak jak w aplikacji.
300 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 100 meters/yards + 10 kolejnych kroków
Ta jednostka pochodzi bezpośrednio z planu treningowego.
Od teraz zwiększamy ciężar w treningu siłowym i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
600 meters/yards | 6x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 4x zmienny wysiłek / 1 min luźno | 8x zmienny wysiłek / 1 min luźno + 6 kolejnych kroków
600 meters/yards rozgrzewki pływackiej, 6x50 meters/yards kopnięcia z deską: 25 meters/yards kopnięcia do kraula sprintem, 25 meters/yards kopnięcia dowolnym stylem w spokojnym tempie.
60 min @ 75% | 8x 0 min wysiłek / 1 min luźno
WARIANT PRZEBIEŻEK POD GÓRĘ* Celem jest optymalizacja metabolizmu tłuszczów, a na końcu — dzięki przebieżkom — dopracowanie techniki biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 kolejnych kroków
Trening HIT Decrease: 5 x (1 min przy 125% / 3 min przy 108% FTP). Odczucie wysiłku: ok.
80 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
15 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno | 5 min @ 70% | 5x 1 min wysiłek / 2 min luźno + 3 kolejne kroki
Celem biegów pod górę jest poprawa wyników na krótszych dystansach oraz zwiększenie pojemności beztlenowej.
500 meters/yards | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno | 2x zmienny wysiłek / 0 min luźno + 8 kolejnych kroków
500 meters/yards rozgrzewki 8x50 meters/yards 25 ćwiczenie techniczne/25 kraul: 1.+2. nogi do kraula bez deski, 3.+4. sculling/„wycieraczki”, 5.+6.
Od teraz zwiększamy ciężar w treningu siłowym i zmniejszamy liczbę powtórzeń.
50 min @ 75% | 5x 0 min wysiłek / 1 min luźno
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji, a przebieżki na końcu pomagają dopracować technikę biegu w stanie zmęczenia.
Rampa od 50% do 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 kolejne kroki
MIT - trening Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; kadencja = 55 obr./min (przerwa 5 min). Odczucie wysiłku: 6–7/10. Efekt: poprawa ekonomizacji metabolicznej, poprawa transportu mleczanu i możliwe zwiększenie frakcyjnego wykorzystania.
25 min @ 75% | 3x 12 min wysiłek / 2 min luźno | 20 min @ 65%
Ta jednostka służy stabilizacji bazy w górnym zakresie wytrzymałości bazowej.
60 min @ 60%
Cel treningu: jednostki wytrzymałości bazowej stanowią największą część treningu triathlonowego.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z prawdziwego pliku treningowego: dłuższe odcinki zajmują więcej miejsca na szerokość, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku odcinków pływackich lub dystansowych struktura oznacza zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co warto zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, odżywianie, mobility i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność lub zmęczenie zwiększają presję, najpierw skróć bodźce poboczne i utrzymaj stabilną jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy solidnej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyswajania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność tempową, technikę pod zmęczeniem lub większą pewność w docelowym obciążeniu.