4-tygodniowy trening dostosowany do cyklu – początkujące, dystans olimpijski i sprinterski (Laura-Sophie Usinger) to 4-tygodniowy plan triathlonowy. Poniższe treści łączą rzeczywisty opis planu z prawdziwym przykładowym tygodniem z zapisanych treningów.
Na czym polega ten plan
Ten plan treningowy jest odpowiedni dla wszystkich zawodniczek, które chcą wystartować w swoich pierwszych zawodach na dystansie sprinterskim lub olimpijskim, mają naturalny cykl i chcą dostosować do niego trening. Trening sterowany cyklem polega na dopasowaniu bodźców treningowych do fizjologii poszczególnych faz cyklu. Dzięki temu wykorzystujesz naturalne wahania hormonów, zwiększając nie tylko swoją wydolność, ale też samopoczucie i pewność siebie. Win-win :-)
Warunkiem jest śledzenie cyklu oraz możliwość określenia przejścia między 1. a 2. połową cyklu (fazą folikularną i lutealną) za pomocą pomiaru temperatury i/lub testów owulacyjnych LH. Plan treningowy opiera się właśnie na tych dwóch połowach cyklu. Pierwsza połowa cyklu zawiera więcej intensywniejszych treningów, ponieważ w tym okresie najlepiej działa wykorzystanie węglowodanów, regeneracja jest skuteczniejsza, a organizm ogólnie lepiej toleruje obciążenia. Owulacja rozpoczyna drugą połowę cyklu – trening staje się wtedy mniej intensywny, ale za to bardziej objętościowy. Wynika to z tego, że wykorzystanie węglowodanów działa gorzej, a jako źródło energii organizm łatwiej wykorzystuje tłuszcze.
Uwaga: plan treningowy zaczyna się 1. dnia miesiączki i jest oparty na cyklu trwającym 28 dni. Jeśli masz nieco krótszy (25–27 dni) albo nieco dłuższy cykl (29–35 dni), możesz dostosować plan w następujący sposób: 2. połowa cyklu ma stabilną długość 14 dni, dlatego krótszy lub dłuższy cykl wynika z krótszej albo dłuższej fazy folikularnej.
Logika treningu i obciążenie
Ten blok ma wąsko określony cel. Efekt wynika ze skoncentrowanych bodźców i świadomie lżejszych dni pomiędzy nimi. W tym planie ważne jest, aby nie podkręcać lekkich dni. Rzeczywiste pliki treningowe pokazują, które jednostki są ustrukturyzowane, a które celowo pozostają proste.
Plan zawiera 20 zaplanowanych wpisów w ciągu 4 tygodni. Liczy się nie tylko suma godzin, ale także kolejność: trudne, techniczne lub długie jednostki działają tylko wtedy, gdy dni przed nimi i po nich pozwalają organizmowi przyjąć bodziec.
Rzeczywisty przykładowy tydzień: tydzień 2
Ten tydzień nie jest wymyślony, lecz powstał na podstawie rzeczywistych wpisów z planu treningowego. Grafiki treningów korzystają z zapisanych plików WorkoutFile tak jak w aplikacji.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
45 min @ 76%
Powinnaś wykonać tę jednostkę w górnym zakresie LIT. Uważaj, aby nie wejść w zakres MIT, tylko utrzymać około założonej intensywności.
18 min @ 60% | narastająco od 60% do 85% | 8x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT. Celem jest zwiększenie VO2max. Dzieje się to dzięki wysokiej pracy serca, którą osiągasz w tej jednostce.
200 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / zmiennie luźno | 100 meters/yards | 4x zmienny wysiłek / zmiennie luźno + 6 kolejnych kroków
200 meters/yards rozgrzewki w wodzie. 4 rundy po 50 meters/yards (25 meters/yards ćwiczenia catch-up + 25 meters/yards czystym kraulem). 100 meters/yards luźnego pływania. 4 rundy po 50 meters/yards (25 meters/yards stopniowo coraz szybciej + 25 meters/yards luźnego pływania). 100 meters/yards luźnego pływania. 100 meters/yards.
Brak zaplanowanego treningu w tym rzeczywistym tygodniu planu. Wykorzystaj ten dzień, aby podejść świeżo do kolejnych jednostek.
1:30 godz. @ 68%
Powinnaś wykonać tę jednostkę na rowerze w górnym zakresie LIT. Uważaj, aby nie wejść w zakres MIT, tylko utrzymać około założonej intensywności.
10 min @ 75% | 8x 1 min wysiłek / 1 min luźno | 5 min @ 74% | 8x 1 min wysiłek / 1 min luźno + 2 kolejne kroki
Cel treningu: wprowadzenie do treningu HIIT na podbiegu/wzniesieniu. Celem jest zwiększenie VO2max.
Jak czytać grafiki treningów
Słupki pokazują strukturę z rzeczywistego pliku WorkoutFile: dłuższe odcinki zajmują więcej szerokości, wyższe intensywności są położone wyżej i oznaczone ciemniejszym kolorem. W przypadku pływania lub odcinków dystansowych struktura przedstawia zaplanowaną kolejność, a nie dane GPS.
Praktyczna realizacja
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj dni kluczowe precyzyjnie, zamiast przyspieszać luźne jednostki.
- Korzystaj z opisu planu jako kontekstu: sprzęt, żywienie, mobilność i realistyczne wartości progowe są częścią treningu.
- Jeśli codzienność albo zmęczenie zaczynają dokładać presji, najpierw skróć bodźce drugorzędne i utrzymaj jakość najważniejszej jednostki.
Efekt treningowy
Przy starannej realizacji plan przede wszystkim poprawia zdolność do wielokrotnego przyjmowania zaplanowanego bodźca. W zależności od dyscypliny i fazy oznacza to większą stabilność tlenową, lepszą odporność na tempo, technikę pod zmęczeniem albo większe zaufanie do docelowego obciążenia.