Bieg aktywacyjny to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Grafika i dane bazują na prawdziwym pliku WorkoutFile.
O co chodzi w tym treningu
Ten bieg służy przede wszystkim aktywacji i celowo jest wykonywany luźno, w dolnym zakresie wytrzymałości tlenowej 1. Możesz potraktować go także jako bieg na czczo, czyli zrezygnować z przyjmowania kalorii przed biegiem. Kobiety powinny jednak zachować ostrożność przy jednostkach na czczo ze względu na wahania związane z cyklem, zwłaszcza jeśli mają skłonność do niedoboru żelaza lub ogólnie do niedoborów składników odżywczych. Przed rozpoczęciem biegu koniecznie poświęć 10–15 min na mobility w ramach rozgrzewki, aby zacząć z lepszym czuciem biegu. Kofeina pozytywnie wpływa na aktywację metabolizmu tłuszczów.
W swojej istocie jest to trening biegowy z akcentem na bazę tlenową. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje jednak struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening przede wszystkim stabilizuje bazę, rozwija pracę w okolicach progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
30 min @ 70%
Efekt treningowy
Efekt wynika przede wszystkim ze spokojnej pracy tlenowej. Wspiera to metabolizm tłuszczów, wytrzymałość bazową i zdolność do regularnego tolerowania objętości treningowej.
Jak wykonać ten trening
W bieganiu czyste wykonanie jest ważniejsze niż zbyt szybki pierwszy odcinek. Zacznij kontrolowanie, luźne fragmenty utrzymuj naprawdę luźne i oceniaj jednostkę także przez pryzmat czucia biegu oraz techniki.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Ten trening można wykonywać częściej w ciągu tygodnia, o ile zgadzają się objętość i regeneracja. Jest szczególnie przydatny do budowania regularności bez zamieniania każdego dnia treningowego w mocną jednostkę.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie wykonuj luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj strefy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń, czy udało się trafić w zaplanowany bodziec, a nie tylko średnie wartości.