Test rampowy FTP to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Wykres i dane opierają się na rzeczywistym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Jedź rampę tak długo, jak dasz radę! Jeśli musisz przerwać, możesz po prostu kontynuować luźną jazdę (w tym celu musisz wyłączyć tryb ERG) albo zakończyć jednostkę i uruchomić nowy trening, aby spokojnie się rozjechać (np. jedną z naszych jednostek LIT). Twoje FTP zostanie obliczone na podstawie wartości osiągniętych w tej jednostce, niezależnie od tego, w jaki sposób ją zakończysz.
Rozgrzej się przed tą jednostką.
W swojej istocie jest to trening kolarski z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje jej struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening raczej stabilizuje bazę tlenową, rozwija pracę w okolicy progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Wykres został wygenerowany z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
Rampa od 55% do 80% | 2 min @ 80% | Rampa od 80% do 180%
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnie intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję beztlenową oraz zdolność utrzymania dobrej techniki podczas ciężkich powtórzeń.
Jak wykonać ten trening
Luźne odcinki jedź naprawdę pod kontrolą i traktuj moc lub tętno jako punkt odniesienia. W ustrukturyzowanych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie umieścić go w tygodniu treningowym
Zaplanuj ten trening z lekkim dniem przed nim lub po nim. W standardowym tygodniu często wystarczy jedna tak ciężka jednostka, szczególnie jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość lub trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie jedź luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj zakresy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń jednostkę pod kątem tego, czy trafiła w planowany bodziec, a nie tylko według wartości średnich.