HIIT 3x(6x30/30 s) to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Wykres i dane opierają się na rzeczywistym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Cel treningowy:
Wprowadzenie do treningu HII.
W swojej istocie jest to trening kolarski z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje jej struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening raczej stabilizuje bazę tlenową, rozwija pracę w okolicy progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Wykres został wygenerowany z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
16 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 6x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% | 6x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnie intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję beztlenową oraz zdolność utrzymania dobrej techniki podczas ciężkich powtórzeń.
Jak wykonać ten trening
Luźne odcinki jedź naprawdę pod kontrolą i traktuj moc lub tętno jako punkt odniesienia. W ustrukturyzowanych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie umieścić go w tygodniu treningowym
Zaplanuj ten trening z lekkim dniem przed nim lub po nim. W standardowym tygodniu często wystarczy jedna tak ciężka jednostka, szczególnie jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość lub trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie jedź luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj zakresy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń jednostkę pod kątem tego, czy trafiła w planowany bodziec, a nie tylko według wartości średnich.