HIIT 3x(8x30/30s) to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningu w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na rzeczywistym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Cel treningowy:
Wprowadzenie do treningu HIIT.
W istocie jest to trening kolarski z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż sama nazwa decyduje jej struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening przede wszystkim stabilizuje bazę tlenową, rozwija okolice progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana na podstawie zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
10 min @ 60% | Rampa od 60% do 85% | 8x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% | 8x 1 min wysiłku / 1 min luźno | 5 min @ 60% + 2 kolejne kroki
Efekt treningowy
Główny bodziec wynika z wyraźnych, intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję wysiłku beztlenowego oraz zdolność utrzymania wysokiej jakości techniki w mocnych powtórzeniach.
Jak go wykonać
Luźne odcinki jedź naprawdę kontrolowanie, a moc lub tętno traktuj jako punkt odniesienia. W ustrukturyzowanych jednostkach indoor tryb ERG sprawdza się dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie wpasować go w tydzień treningowy
Zaplanuj ten trening z spokojnym dniem przed lub po nim. W normalnym tygodniu często wystarczy jedna tak mocna jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planowana jest długa wytrzymałość albo trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie wykonuj luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj strefy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń, czy udało się uzyskać zaplanowany bodziec, a nie tylko średnie wartości.