HIT – strefa rozwoju: 3x4 min + 10 min sweet spot to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Grafika i wskaźniki bazują na rzeczywistym pliku WorkoutFile.
Na czym polega ten trening
Trening HIT w strefie rozwoju: 3x4 min przy 110% + 8 min sweet spot @88% FTP
Odczuwalny wysiłek: ok. 8–9 na 10
W praktyce jest to trening kolarski z akcentem HIT. O charakterze jednostki bardziej niż sama nazwa decyduje jej struktura: długość odcinków, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening przede wszystkim stabilizuje bazę tlenową, rozwija pracę w okolicy progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Grafika została wygenerowana z zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
Rampa od 50% do 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% | 3 min @ 85% | 3 min @ 60% + 6 kolejnych kroków
Efekt treningowy
Główny bodziec pochodzi z wyraźnych, intensywnych odcinków. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję wysiłku beztlenowego oraz zdolność utrzymania dobrej techniki podczas trudnych powtórzeń.
Jak go wykonać
Luźne odcinki jedź naprawdę kontrolowanie i traktuj moc albo tętno jako punkt odniesienia. W strukturyzowanych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i strefy treningowe są aktualne.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening przy spokojnym dniu przed nim lub po nim. W typowym tygodniu często wystarczy jedna taka mocna jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość albo trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie rób luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj strefy docelowe przed jednostką, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń, czy zaplanowany bodziec został osiągnięty, a nie tylko średnie wartości.