HIT - strefa rozwojowa: 4x3 min (Time Crunch) to jeden z najczęściej używanych globalnych szablonów treningowych w Pushing Limits Club. Wykres i wskaźniki bazują na prawdziwym pliku WorkoutFile.
O co chodzi w tym treningu
Trening HIT w strefie rozwojowej: 4x3 min przy 108% FTP (przerwa: 2 min)
Odczuwalny wysiłek: ok. 8–9 na 10
W swojej istocie jest to trening kolarski z naciskiem na HIT. O charakterze jednostki bardziej niż nazwa decyduje jej struktura: długość, przerwy i zmiany intensywności określają, czy trening przede wszystkim stabilizuje bazę, rozwija pracę w pobliżu progu, czy daje mocny bodziec szczytowy.
Struktura treningu
Wykres został wygenerowany na podstawie zapisanego pliku WorkoutFile. Szersze odcinki trwają dłużej, a wyższe słupki oznaczają wyższą intensywność docelową.
Rampa z 50% do 65% | 4x 3 min wysiłku / 2 min luźno | Rampa z 60% do 50%
Efekt treningowy
Główny bodziec znajduje się w wyraźnie intensywnych odcinkach. Takie treningi poprawiają VO2max, tolerancję anaerobową i zdolność utrzymania czystej techniki podczas mocnych powtórzeń.
Jak go wykonać
Luźne odcinki jedź naprawdę kontrolowanie i korzystaj z mocy lub tętna jako punktów odniesienia. W strukturyzowanych jednostkach indoor tryb ERG działa dobrze, o ile FTP i zakresy treningowe są aktualne.
Gdzie pasuje w tygodniu treningowym
Umieść ten trening przy spokojnym dniu przed nim lub po nim. W normalnym tygodniu często wystarczy jedna taka mocna jednostka, zwłaszcza jeśli dodatkowo planujesz długą wytrzymałość albo trening siłowy.
Zwróć szczególną uwagę na
- Nie wykonuj luźnych odcinków zbyt szybko.
- Zaktualizuj zakresy docelowe przed treningiem, jeśli zmieniła się twoja forma.
- Po treningu oceń, czy udało się trafić w zaplanowany bodziec, a nie tylko średnie wartości.